EL MARAVILLOSO TRABAJO INTERMITENTE

        

Las altas exigencias actuales crean en el atleta distintas necesidades de optimización, es así como científicos y entrenadores trabajan a destajo con el objetivo de  lograr los máximos rendimientos posibles en los deportistas. Una problemática frecuente para los entrenadores es lograr que el competidor pueda sostener períodos de muy  alta intensidad durante tiempos prolongados manteniendo una frecuencia cardíaca estable, fundamentalmente en los deportes de combate los periodos de descanso de un minuto como máximo parecen ser insuficientes para generar la recuperación de la fatiga muscular como así también la re-síntesis energética necesaria para volver a realizar un trabajo de alta intensidad. ¿Existen métodos confiables de optimización que puedan quebrar los umbrales naturales, optimizar los tiempos  metabólicos de recuperación y mantener frecuencias cardíacas estables?. La respuesta es Si

UN POCO DE HISTORIA

Si tomamos un libro sobre fisiología del ejercicio de los años 50, nos vamos a encontrar que todo giraba en torno al entrenamiento de la resistencia, con lo cual , la velocidad, las cargas y volúmenes de trabajo estaban referidos a la resistencia como verdad absoluta, todo dependía de la base aeróbica estrictamente. Ya en los años 60 el médico estadounidense Kenneth Cooper encuentra un paliativo importante ante una problemática creciente que era las muertes por problemas cardiovasculares ocurridas en su país; en alguna medida Cooper hace correr a gran parte de la sociedad norteamericana, el eminente científico desarrolla un test el cual lleva su apellido y mediante el cual se han desarrollado metodologías de trabajo en el entrenamiento deportivo,  ya en los años 70 las carreras largas, las vueltas alrededor de la pista eran el sinónimo ideal de condición física óptima

A principios de los años 80 los entrenadores del equipo olímpico de natación deciden realizar el trabajo de resistencia con variaciones de velocidad, tomando como base el acido latico producido en sangre en las distintas velocidades estereotipadas con lo cual realizaban extracciones para ser analizadas, este fue el comienzo de la teoría del entrenamiento en áreas funcionales de resistencia continua.

JENS BANGSBO UN PRECURSOR MODERNO

Ahora bien, a mediados de los años 80 comienza a plantearse la duda, si hacemos ejercicios continuos sin pausa, como podemos optimizar los umbrales anaeróbicos (sin presencia de oxígeno), o como podemos trabajar en la recuperación biológica y metabólica cuando tenemos tiempos de descanso obligados; tampoco todos los deportes generan producción de ácido latico, hasta que aparece el genial entrenador danés Jens Bangsbo que realiza una trabajo extraordinario con la selección  de fútbol de Dinamarca  tanto en la Eurocopa del 85 como en el mundial 86, si bien se realizaron convenciones internacionales con el objetivo de ridiculizar el trabajo de Bangsbo, el mismo respondió creando atletas desde cero que contaban con cambios de ritmo arrolladores, capaces de arrancar y parar manteniendo la misma intensidad por 90 minutos de juego.

Bangsbo sostenía que para arrancar y frenar constantemente, el organismo necesita de una producción importante de fosfocreatina y que si la misma se va agotando no llega a reciclarse en ATP, el sistema genera amoníaco el cual llega a las terminaciones nerviosas produciendo un gran índice de fatiga.

Bangsbo encontró la solución a la re-síntesis metabólica, lentifificando la producción de NH3 mensurando el trabajo intermitente a través del Yo-Yo Test.

EL YO-YO TEST

Luego de varios intentos de test fallidos el entrenador danés crea el método seguramente mas fiable del mundo midiendo el consumo de oxigeno en forma progresiva, es decir aumentando la dificultad en el tiempo; dicho test finaliza cuando el deportista no puede continuar con la prueba, esta prueba es denominada “Yo-Yo Test” la misma consiste en realizar carreras de ida y vuelta sobre tramos de 20 metros aumentando la velocidad progresivamente hasta el agotamiento con micro-pausas de entre 5 y 15 segundos.

Una de las características de del yo-yo test es el empleo de una cinta que emite una serie de “bips” a intervalos regulares, marcando el ritmo de  carrera. A medida que la carrera se vuelve más rápida y agobiante, los deportistas comienzan a dejar la  prueba. 

El yo-yo test tiene tres variantes que permiten medir la repuesta física del deportistas en situaciones de alta exigencias.

1)   Yo-yo de resistencia: cuya finalidad es determinar el consumo máximo de oxígeno

2)    Yo-yo de resistencia intermitente: cuya finalidad es medir la capacidad de resistencia intermitente.

3)    Yo-yo de recuperación intermitente: cuya finalidad es medir la capacidad de recuperación ante esfuerzos intermitentes progresivos.

Este método tiene particularidades que lo convierten en una herramienta de trabajo extraordinaria, si por ejemplo tomamos a un maratonista  especialista en carreras de fondo y lo sometemos a esta prueba el maratonista va a resistir muy poco tiempo hasta llegar al agotamiento máximo, pero si sometemos a un ciclista o a un tri-atleta estos últimos van a resistir mucho mas aunque su consumo de oxígeno sea mas bajo. Esto ocurre porque el ciclista o el tri-atleta tienen fuerza en las piernas y por ende resisten los trabajos de freno, con lo cual el indicativo final nos enseña que los trabajos de intermitencia no dependen únicamente de la respuesta metabólica-aeróbica sino también de la fuerza.

EL FUNCIONAMIENTO INTERMITENTE

El trabajo intermitente con micro-pausas de 15 segundos como máximo no genera acidez en el deportista con lo cual un atleta de alto nivel puede llegar a trabajar por media hora a velocidades de 90 a 115 %. Mientras que si el mismo atleta fuese sometido a un entrenamiento continuo a estas intensidades llegaría a la fatiga oxidativa en un tiempo máximo de 4 minutos, con lo cual evidentemente nos encontramos ante una herramienta de trabajo maravillosa.

Este tipo de trabajos tienen una tasa de utilización muy baja de glucógeno y al no consumir glucógeno, el organismo genera combustible a partir de los ácidos grasos con lo cual la oxidación de las grasas se transforma en una herramienta importante para la pérdida de peso. Por otra parte la estimulación del aparato re-sintetizador de energía basado en la fosfocreatina, ATP y mioglobulina alcanza niveles de mayor recuperación lo cual se hará presente en la competencia exigente de manera significativa, es por ello que se califica al entrenamiento intermitente como un método sumamente eficaz que el deportista ejerce con producciones aeróbicas adecuadas a pesar de que el trasporte de oxigeno es insuficiente durante la explosión de la actividad.

El funcionamiento de este entrenamiento es una verdadera revolución, ya que es posible entrenar gestos deportivos con estas frecuencias cuando en otros tiempos el aumento de la resistencia desmejoraba los mismos gestos. La velocidad aumenta de manera más que importante, el sistema cardíaco se beneficia de manera única bajando la frecuencia en tiempos de entrenamiento a intensidades estándar, el reclutamiento de fibras rápidas aumenta de manera considerable.

Es imprescindible el control de frecuencia cardíaca entre las pasadas de 4 repeticiones recomendadas, cuando las mismas están muy altas, es conveniente durante las primeras semanas bajar las cargas, las cargas se bajan aumentando los tiempos de trabajo-pausa. El ejercicio intermitente debe variarse con ejercicios continuos e intercalados de acuerdo al criterio del entrenador, un ejemplo es realizar un trabajo de 6 estaciones y realizar un trabajo coordinativo de Pliometría.

Texto Jorge Porfilio Cubiló