jueves, 29 de septiembre de 2011
miércoles, 28 de septiembre de 2011
viernes, 23 de septiembre de 2011
SUPLEMENTACIÓN DEPORTIVA
Los tiempos actuales de alta competencia exigen máximos esfuerzos en los entrenamientos en distintas funciones como potencia aeróbica y anaeróbica, fuerza, velocidad, resistencia, capacidad psico-motriz, etc. Existen distintos procesos de preparación en donde tenemos que tener en cuenta las etapas de planificación, principios pedagógicos, adaptación del atleta, principios de las progresiones, aumento de cargas, manifestación de dichos aumentos, principios de salud nutrición y por último podemos agregar que el entrenamiento es un desequilibrio químico y al ser un desequilibrio químico el cuerpo del atleta debe ser suplementado a conciencia.
LA HISTORIA
En la antigua Grecia los atletas que competían en los primeros juegos olímpicos eran admirados y exaltados por la población, no olvidemos que el estado de tregua que se producía entre los pueblos helénicos que suspendían sus guerras para dar paso a un periodo de “Paz divina” tenía su epicentro en estos juegos que se desarrollaban cada cuatro años, es decir que esta raza de deportistas pasaba a formar parte de las festividades religiosos de una manera casi protagónica. Numerosos feriantes ofrecían sus productos nutricionales a los atletas de Olimpia, estos alimentos estaban hechos en base a carbohidratos, grasas y infusiones a base de yuyos, con lo cual confiaban que los representantes de la ciudad tendrían ventajas sobre el resto de los atletas.
El esplendor de Roma continuó captando tradiciones y sabiduría del pueblo griego, los soldados romanos en servicio acudían a los “gimnasum”, que al igual que los centros de entrenamientos griegos, contaban con poleas, piedras de distintos tamaños con muescas, trocos para arrojar y bancos para realizar distintos ejercicios, los soldados también contaban con una dieta estrictamente planificada en base a abundantes carbohidratos y grasas.
Ya en tiempos modernos, fundamentalmente en la segunda mitad del siglo XX hubo una proliferación de anabólicos y esteroides, muchos de los esteroides fueron desarrollados justamente durante la segunda guerra mundial por científicos alemanes. Este punto es importante ya que existe un error de concepto en cuanto a la calificación de Anabólico-Esteroide. La calificación correcta de anabólico es toda aquella sustancia que refiera a la construcción de tejidos, por lo tanto es todo alimento o suplemento que ayude a la síntesis de proteínas en la formación del tejido muscular. La calificación de esteroide corresponde a sustancias sintéticas derivadas de la testosterona produciendo efectos anabólicos de manera más significativa pero con grandes riesgos para la salud de quién los emplea y de uso prohibido en cualquier actividad.
SUPLEMENTOS LEGALES O ILEGALES
Normalmente las sustancias que aumentan el rendimiento deportivo en manera significativa han cambiado sus bandos, pasando de ser legales a ser ilegales y viceversa por las autoridades del COI (Comité Olímpico Internacional) y aun por entes federativos de distintas disciplinas en distintos países, es decir que la línea que divide lo legal de lo ilegal en este sentido es muy fina.
Nosotros vamos a denominar suplementos a aquellos productos que contengan las necesidades nutritivas que nuestro organismo necesita, fabricados desde sustancias esenciales y que suministrados a atletas correctamente entrenados permitirán que los mismos rindan de la manera deseada.
SUPLEMENTOS RECOMENDADOS
Vitaminas: Son fundamentales para la liberación de energía del organismo, intervienen en la formación de tejidos y protegen a la salud del individuo con números efectos. Las vitaminas se califican en solubles en agua y solubles en grasa. Las más recomendadas son Vitamina “A”; B1; “B12”; “C”; “D” y “E”. Si bien existen otras vitaminas que nuestro organismo necesita, estas que acabamos de citar están son recomendadas por la OMS (Organización Mundial de la Salud). Es aconsejable para un deportista en periodos de preparación la ingesta de un buen multivitamínico suministrado por un médico. Estos multivitaminicos funcionan de manera maravillosa en deportistas que necesitan aumentar su resistencia aeróbica.
Minerales: Están íntimamente relacionados con los impulsos emitidos por el sistema nervioso, además de regular los procesos fisiológicos, los más usados son el sodio; magnesio; potasio; y cloruro.
Proteínas: Los suplementos que contienen altas dosis de proteínas son recomendados para deportistas, ya que el atleta tiene un alto porcentaje de desgaste mayor a la de una persona sedentaria, su principal función es mantener y regenerar tejido muscular. Es sencillamente imposible lograr un alto rendimiento deportivo sin el consumo adecuado de proteínas ya sean de origen animal o vegetal.
Amino Ácidos: Fundamentalmente son los bloques que componen las distintas proteínas, los estudios más recientes indican que la suplementación a base de amino ácidos encadenados ayudan a mantener la musculutarura intacta durante entrenamientos intensos.
Glutamina: Es el amino ácido con mayor participación en los procesos metabólicos, se transforma en glucosa cuando el organismo del atleta vacía sus depósitos glucogénicos y requiere de este combustible fundamental de energía. Es además un poderoso fortalecedor del sistema inmunológico.
Creatina: Su uso es fundamental ya que interviene de manera directa en la formación de fosfocreatina y ATP, ambos combustibles fundamentales, pruebas realizadas demuestran que aumenta la capacidad de fuerza muscular, y por sus factores energéticos retardan la fatiga muscular.
Carbohidratos: Los carbohidratos representan la fuente mas importante de energía para el organismo, si un atleta come un fideo, este tarda en llagar al músculo en forma de glucógeno unas 36 hs, algo inaceptable en alta competencia, por ello es recomendable el uso de suplementos a base de carbohidratos combinado con amino ácidos.
Básicamente estos son los suplementos mayormente recomendados, existen otros suplementos como los lipotrópicos, que son básicamente oxidadores de grasa, los mismos se dividen en termogenicos (generalmente de efectos positivos en el atidoping ya que se componen de efedrina y cafeína), y los no termogenicos como la L-Carnitina que ayuda al organismo a usar las reservas de grasa como combustible, con lo cual también es un suplemento usado como quemador de grasa.
Texto: Jorge Porfilio Cubiló
miércoles, 21 de septiembre de 2011
LA FUERZA EXPLOSIVA EN EL BOXEO
Es indudable que en el mundo del boxeo existe una raza de atletas que provocan la excitación de los aficionados. Estos son los noqueadores, aquellos atletas que ostentan records con altos porcentajes de victorias por Knockout, notoriamente estos deportistas gozan del privilegio de ser por excelencia los púgiles más temidos y los más codiciados ya que la expectativa de culminar un combate está latente de un momento al otro del match.
Desde el punto de vista físico los noqueadores tienen un punto alto en común, y es una alta dosis de fuerza explosiva disponible la cual se transfiere a los gestos deportivos en distintos golpes en una relación de utilización de la fuerza y el tiempo necesario para ejecutarla en movimiento. El estimulo cerebral para aplicar una acción de fuerza en 900 mseg requiere una intensidad de 500 Hz, la magnitud del entrenamiento sumado a capacidades innatas llega a generar estímulos que sobrepasan los 100 Hz, es decir que la fuerza explosiva es una producción de fuerza en una unidad de tiempo.
FUERZA Y VELOCIDAD
Existe un viejo precepto que literalmente dice “con menos fuerza, mayor será la potencia”; el mismo precepto está basado en que la fuerza y la velocidad mantienen una relación directamente opuestas entre si, con lo cual la interpretación sería que cuanto mas velocidad emplee nuestro atleta, menor será la fuerza que pueda emplear en un gesto deportivo y viceversa. Sin embargo los avances científicos han producido metodologías de trabajo que como resultado han expresado un resultado completamente inverso, es decir que podemos lograr arrojar, golpear o empujar con mayor fuerza en movimientos que tengan una gran utilización de velocidad y es justamente como se presenta la fuerza explosiv
ES POSIBLE OPTIMIZAR LA FUERZA EXPLOSIVA
Evidentemente existen distintas características no solo físicas que tiene que ver con la estructura física del atleta, sino que además se hallan contenidos en el sistema nervioso relacionados íntimamente con las capacidades psico-motrices, la fisiología hormonal también juega un papel preponderante y son estos tres factores los que debemos trabajar para aumentar las capacidades de nuestros atletas
Con respecto al trabajo muscular si bien es imprescindible trabajar todas las fibras musculares, en el trabajo de la fuerza explosiva son las fibras rápidas las que generan movimientos de fuerza en distintos tipos de velocidad ya que se contraen rápidamente y por ende tienen una producción de fuerza mayor aunque se fatigan antes que las fibras lentas
Los impulsos nerviosos que generan una acción de contracción que culmina en la ejecución de un gesto deportivo ocurren cuando se produce una acción sincronizada en las unidades motoras las cuales tienen su epicentro en la medula espinal. Esta contracción sincronizada es un impulso eléctrico que viaja hacia los extremos de las fibras musculares ordenando la contracción inmediata
Las repeticiones en serie de ejercicios dinámicos, en entrenamientos con variaciones de carga estimularán al sistema nervioso produciendo además un extraordinario trabajo sobre las distintas cadenas musculares optimizando la Fuerza Explosiva. Por otro lado los ejercicios dinámicos integrados activan de una manera extraordinaria las unidades motoras aumentando la producción hormonal, es claro que el entrenamiento en si es un desequilibrio físico-biológico. Otro punto importante a desarrollar son los romboides (músculos que sostienen las escápulas).
Es claro que la variación de las cargas dependerá de las características de cada atleta, tomando como consideración que a mayor volumen de carga de entrenamiento, mayor será el resultado siempre que el mismo se realice en forma gradual durante los primeros años de entrenamiento. Indudablemente cada atleta es un individuo y como tal siempre contará con sus valores imponderables de entrenamiento.
Jorge Porfilio Cubiló
martes, 20 de septiembre de 2011
MÁQUINAS VS. CARGAS LIBRES
El entrenamiento moderno ha despertado un amplio estudio en el campo de la ciencia, la alta competencia demanda mayores exigencias que se incrementan a medida que el tiempo transcurre. La biomecánica deportiva estudia las fuerzas y acciones motoras que rigen los movimientos de los atletas. En los últimos años los gimnasios modernos han invertido sumas importantes de dinero en modernos equipamientos mecánicos con el fin de optimizar los entrenamientos. En cuanto al entrenamiento de alta competencia estas máquinas modernas tienen algunas ventajas considerables, pero también cuentan con una serie de desventajas a evaluar.
Los tiempos de la antigüedad
Los antiguos griegos desarrollaron el uso de la polea para optimizar sus entrenamientos, existen documentos y piedras de distintos tamaños con pequeñas muescas por donde los deportistas introducían sus manos con el fin de utilizar estos elementos como pesas en el museo de Olimpia. Estos elementos avalan el trabajo realizado por los griegos para desarrollar su fuerza construyendo máquinas, fundamentalmente para competir en Pancrase. Posiblemente el más antiguo de los deportes de combate junto al Muaythai.
Tiempos post-guerra
Concluida la segunda guerra mundial los ingenieros soviéticos comenzaron a trabajar en la construcción de distintas máquinas orientadas a mejorar la inercia de los movimientos con variaciones de ángulos que permitieran desarrollar distintos tipos de fuerza mono y poli articulares. Con el avance de los años, se desarrollaron máquinas con resistencias conformadas primeramente por amortiguadores rellenados por aceites, agua y por último con distintas presiones de aire, si bien las resistencias a los trabajos de fuerza en velocidad eran uniformes, no permitían variantes de velocidad en el desarrollo de los ejercicios.
Ventajas y desventajas
Las máquinas cuentan con una serie de ventajas aplicables al entrenamiento. Son más seguras que las cargas libres con lo cual pueden evitarse lesiones, es muy fácil variar el peso, cuentan con una gran utilidad en periodos de rehabilitaciones, acortan los tiempos de entrenamiento en circuito de manera significativa.
Por otro lado existen una serie desventajas en relación a las cargas de uso libre. Las máquinas no coinciden en los ejes de rotación del deportista en cuanto a un gesto deportivo, no cuentan con las distancias de ejecución de una técnica deportiva real, los músculos sinergistas directamente no trabajan con lo cual el entrenamiento deportivo será improductivo, las personas muy bajas o muy altas normalmente no encuentran máquinas que se adapten a sus necesidades.
Conclusión
Un buen gimnasio debe contar con espacio y útiles suficientes para realizar trabajos de cargas libres, también es bueno que el mismo cuente con máquinas que permitan utilizar sus beneficios pero fundamentalmente debe contar con un buen entrenador capacitado que pueda conducir al deportista hacia un entrenamiento correcto en función de las necesidades del mismo.
Texto: Jorge Porfilio Cubiló
domingo, 18 de septiembre de 2011
viernes, 16 de septiembre de 2011
PREPARACIÓN FÌSICA, LOS TIEMPOS DE REACCIÓN
La evolución constante dentro de los deportes en general ha producido diversos cambios los cuales requieren altas dosis de adaptabilidad. Durante la última década podemos observar que los boxeadores arrojan hasta un 150 % más cantidad de impactos por asalto en relación a décadas anteriores.
Al arrojar mayor cantidad de impactos, los combates se volvieron más físicos y en consecuencia los atletas demostraron por un lado una impresionante evolución atlética, pero también han experimentado una importante involución defensiva. Desde el punto de vista físico es esta problemática, una materia a resolver.
Todos coincidimos que nuestro deporte es el arte de pegar sin dejarse pegar, con lo cual debemos desarrollar las capacidades coordinativas y psicomotrices de nuestros atletas. Al analizar la situación defensiva podemos visualizar que nuestro deportista se encuentra en un contexto en donde su rival lo ataca con un jab de izquierda que lanza a una velocidad aproximada de 10 m/seg que impactará en pleno rostro de nuestro deportista en aproximadamente 200 mseg (milésimas de segundo) y es el tiempo que este tiene para percibir la acción y desarrollar el gesto defensivo correspondiente.
El deportista de combate reacciona con mayor velocidad de respuesta
Existe una prueba sencilla de realizar que demuestra que un deportista de combate reacciona con mayor velocidad a un atleta de otro deporte.
El ejercicio consiste en acercarle a un deportista de combate experiente un cronómetro de atletismo y que el mismo presione con su dedo pulgar el reloj e inmediatamente pulse el otro botón con el objetivo de detener el conteo, es decir que nuestro interés es registrar el tiempo transcurrido en estas dos pulsiones, el tiempo en que un deportista de combate tardará dará el resultado de entre 100 y 200 milésimas de segundo. Si escogemos a un deportista de cualquier otra disciplina el tiempo registrado será mayor a 200 milésimas de segundo.
Como optimizar el tiempo
El aumento de la capacidad de concentración prolongada optimizará la reacción de respuesta
Una manera efectiva de trabajar la concentración es desmejorar determinadas condiciones ambientales como por ejemplo bajar la intensidad de la luz en ejercicios defensivos, sonidos musicales potentes con variaciones, visualización rápida de objetos y visualizaciones de los mismos con ojos cerrados, etc.
Por otra parte es muy importante realizar gestos defensivos con realización de una técnica depurada con repeticiones largas para que las mismas generen automatizaciones veloces en perfecta sincronización.
Es importante recomendar estas ejercitaciones al comienzo del entrenamiento, ya que los tiempos de concentración prolongada producen un grado de estrés importante en el sistema nervioso del atleta, sin embargo en periodos de 8 semanas de trabajos constantes se ha demostrado que esta clase de ejercicios optimizan hasta en un 20 % los tiempos de reacción de respuesta.
Jorge Porfilio Cubiló
miércoles, 14 de septiembre de 2011
PREPARACIÓN FÍSICA, ¿ES POSIBLE ENTRENAR CON PESAS EN EL BOXEO?
Desde hace mucho tiempo y aun en nuestros días existe una creencia acerca de la eficacia del entrenamiento con pesas en el boxeo, posiblemente la falta de información de muchos a desacreditado y descalificado al uso de las pesas, la mayoría opina que el uso de las mismas endurece los músculos del atleta con lo cual el mismo corre riesgos de perder velocidad, agilidad y habilidad. Esta vieja teoría que continúa vigente en estas latitudes es tan antigua como obsoleta, vamos a ver algunas cuestiones con el objeto de aclarar el panorama en este contexto.
LA HISTORIA Y LOS PIONEROS
A fines de los años 50 el genial entrenador soviético Yury Verkhoshansky descubrió que existe una fuerza reactiva, que la misma se presenta en el momento exacto del desequilibrio, que es altamente específica y que además contiene una alta utilización neurológica. Verkhoshansky trabajó muchos años apoyado por el gran biomecanisista Sarvsiozky. Posteriormente hubieron aportes de científicos alemanes, del italiano Carmelo Bosco quién logró mensurar gran parte del trabajo de Verkhoshansky, pero fueron los cubanos quienes sin dudas mejor provecho sacaron de estos laboratorios.
La practicidad de los cubanos se vio reflejada en Teófilo Stevenson, Feliz Sabón, Ángel Herrera, Héctor Vinent, Ariel Hernández en el boxeo, Lázaro Borrell en el basquetbol, Gabriel Sotomayor e Iván Pedrozo en el atletismo, Mireya Luis en el voleibol y la lista es mucho más amplia. Todos estos atletas no solo trabajaron de manera maravillosa la fuerza reactiva sino que además trabajaron en el desarrollo de la fuerza explosiva y la potencia con el uso de las pesas con los ejercicios dinámicos desarrollados por Verkhoshansky.
COMO SE DESARROLLA LA POTENCIA
El entrenamiento con repeticiones prolongadas en donde se entrenan los músculos específicos como en los brazos no es aconsejable para un boxeador ya que es un entrenamiento que puede generar hipertrofia muscular y un púgil no es un fisicoculturista, los ejercicios ideales para hipertrofiar se realizan en forma lenta buscando acumular acido latico con el objetivo de desarrollar las fibras FT A. Este tipo de trabajo desmejorará la ejecución de las fibras explosivas entorpeciendo notoriamente las acciones de potencia explosiva que pueden definirse como: Fuerza en velocidad + aceleración.
La finalidad del desarrollo de la potencia debe ser el trabajo para el progreso del sistema nervioso con el objetivo que el mismo emita los impulsos necesarios a las fibras explosivas de las cadenas musculares provocando finalmente la acción deseada. Para lograr esto durante mucho tiempo especialistas de muchos países trabajaron en el desarrollo y optimización de los ejercicios dinámicos propuestos por Verkhoshansky.
Los ejercicios dinámicos realizados con el uso de las pesas tienen como finalidad involucrar a grandes cadenas musculares en movimientos sumamente veloces y explosivos con perfecta sincronización y ejecución física.
Los ejercicios más recomendados para el desarrollo de estas cualidades son el arranque y el envión pero con modificaciones específicas que se adecúen el gesto deportivo, básicamente el arranque dentro del boxeo debe comenzar con la barra desde la cadera y no desde el piso, mientras que el envión debe comenzar con la barra a media altura de los cuádriceps.
Existen numerosos ejercicios derivados del arranque y envión como así también otros con pelota medicine ball que son óptimos para el desarrollo de la potencia, al ser el boxeador un atleta coordinado su aprendizaje es rápido y sencillo de ejecutar.
CONCLUSIÓN
No es mi intención explicar la mecánica correcta de estos movimientos ya que sería una irresponsabilidad hacerlo a través de una nota, si quiero desmitificar esta incorrecta creencia y aconsejar a los managers, técnicos y atletas que busquen, investiguen y se desarrollen, un preparador físico avezado podrá instruir eficazmente a los atletas para que realicen estos ejercicios de manera correcta y sin riesgos. Indudablemente que con investigación y desarrollo continuaremos creciendo y obteniendo mas y mejores atletas.
Jorge Porfilio Cubiló
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