lunes, 17 de octubre de 2011
Luciano Correa, un gran combate en el Bitetti Combat 10
sábado, 15 de octubre de 2011
EL ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD
El entrenamiento de la flexibilidad ha despertado especialmente en las últimas décadas numerosos estudios neuro-fisiológicos y con ello han aparecido diversos sistemas que tienen como objetivo básico aportar mayor longitud de movimientos al deportista proporcionando libertad en las cadenas musculares, tendones y articulaciones involucradas en los distintos gestos deportivos.
Beneficios
Podemos asegurar que el entrenamiento de la flexibilidad es tan necesario como imprescindible, de tal modo que la falta de entrenamiento en esta área ocasionará inconvenientes en las ejecuciones motrices, incluso en las alineaciones posturales particulares de los gestos. Por el contrario la correcta preparación de la elasticidad otorgará un ahorro energético, economía de movimientos, mayor precisión técnica, incremento en la velocidad y letargo en la aparición de la fatiga.
Es claro que en cualquier movimiento gestual técnicamente correcto debe existir un equilibrio entre la elasticidad y el ejercicio en acción de principio a fin, para que el gesto se realice en forma veloz, armoniosa y la recuperación a la posición inicial se produzca en forma fluida. Los tejidos musculares con baja flexibilidad regresarán a la posición original en forma mas lenta que los tejidos flexibles, por otro lado los tejidos flexibles soportarán eficazmente el uso de la fuerza que el sistema muscular emplea para producir el alargamiento necesario, mientras que las fibras poco flexibles no resistirán la misma utilización de fuerza.
Neurofisiología Muscular
Cuando un músculo determinado es sometido a un estiramiento, el hueso se estira conjuntamente enviando impulsos hacia el epicentro de la médula espinal la cual de manera refleja, envía a su vez un impulso al músculo en cuestión con el fin de producir una contracción que impida el exceso de estiramiento, con el fin de impedir una lesión.
Entrenamiento
Existen distintos tipos de flexibilidad, por un lado la flexibilidad estática en donde se toman en cuenta los núcleos articulares dejando de lado los movimientos, acentuando las posturas correctas. Por otro lado la flexibilidad dinámica en donde ya consideramos la realización de movimientos al ejercitar buscando la amplitud del movimiento que es exactamente lo que ocurre durante un movimiento deportivo. Si bien existen otros tipos de flexibilidad conceptuales como la balística y la flexibilidad controlada, es importante ejercitar las dos primeras, tanto en forma individual como grupal y/o asistida.
Es fundamental que el entrenador conozca en profundidad el funcionamiento de las articulaciones, que pueda detectar las dificultades y evaluar sus causas.
Trabajar con objetivos ayudará a que el entrenamiento produzca los resultados deseados.
Trabajar en un ambiente de tranquilidad sin prisas y dentro de un marco de relax, evitará tensiones y beneficiará el trabajo.
Características comunes
Resistencias: Otro aspecto fundamental es realizar ejercicios con resistencias medias, ya que las resistencias excesivas ante una articulación rígida, puede provocar una lesión.
Edad: La pérdida de la flexibilidad natural comienza a manifestarse en la etapa de la pubertad, se acentúa cerca de los 30 años, luego de esa edad ocurre un declive en cuanto a la pérdida de elasticidad. El entrenamiento continuo y correctamente ejecutado mantendrá niveles óptimos.
Sexo: las mujeres son más flexibles que los hombres, la mayor concentración de estrógeno de la mujer, producen mayor retención de líquidos. También durante el embarazo la mujer segrega una hormona de nombre relaxina la cual se encarga de relajar articulaciones y ligamentos.
Horarios: La flexibilidad es baja en horarios matinales, va aumentando a lo largo del día, volviendo a descender en horarios nocturnos.
Texto: Jorge Porfilio Cubiló
martes, 11 de octubre de 2011
PLANIFICACIÓN PRECOMPETITIVA BÁSICA
El concepto de la planificación precompetitiva es muy simple, es prever con anticipación el tiempo de trabajo de cara hacia la competencia futura, utilizando el lapso para entrenar de manera programática, definiendo que procesos seguir para alcanzar el máximo rendimiento para el objetivo fijado. El extraordinario avance de la alta competencia se debe en gran parte a los avances de la preparación física de los atletas y es imposible entrenar a un atleta profesional sin una adecuada planificación de entrenamiento.
FASES PREVIAS
En todo comienzo de proceso es fundamental el reclutamiento de datos antes de realizar una planificación de trabajo, conocer el ciclo del trabajo anterior como planes, métodos, evaluaciones, etc. nos dará un panorama orientativo sobre la respuesta biológica, metabólica, psicológica y fisiológica del/los atleta/s a entrenar. Conocer el calendario inmediato es el dato fundamental para establecer los ciclos de trabajo que vamos a construir pudiendo elegir los métodos a utilizar teniendo en cuenta nuestra experiencia y conocimiento.
EL GASTO ENERGETICO
Planificar con un tiempo determinado nos permitirá realizar el cálculo sobre el gasto energético necesario. Conocer los aspectos fisiológicos sobre los diferentes sistemas energéticos es un elemento de singular importancia, las altas exigencias actuales exigen que los entrenadores trabajen con fundamentos científicos, con el fin de adecuarnos de manera sólida ante las distintas necesidades con cimientos versátiles que nos permitan trabajar con metodologías sustentables. Es claro que el máximo nivel deseado está relacionado a distintos niveles de rendimiento como orgánico-funcional; perceptivo-motor y psíquico-motivacional.
DEFINIENDO LAS ESTRUCTURAS
Una vez elegidos los métodos a utilizar debemos establecer los volúmenes en donde el concepto básico son los tiempos, distancias y repeticiones. Las intensidades de las cargas que ya tienen que ver con las velocidades, transferencias, fuerza a emplear, etc. Densidades (trabajo-pausa), duración de cada área a desarrollar. Evaluaciones previas, periódicas y de intensidad.
LOS TIEMPOS PROGRAMATICOS
Los ciclos programáticos pueden definirse en macro-ciclos con duraciones de 6 meses a un año, en meso-ciclos que abarcan periodos semanales (normalmente entre 6 y 8) y micro-ciclos los cuales corresponden a espacios de una semana.
Los macro-ciclos poseen objetivos por un lado biológicos en donde se trabaja la adaptación del atleta ante los distintos estímulos, desarrollando sus capacidades de respuesta orgánica. Por otra parte los macro-ciclos son ideales para desarrollar la faena pedagógica en donde el atleta trabajará aprendiendo nuevos ejercicios y metodologías que en tiempos de estabilización logrará realizar de manera fluida y sin errores de ejecución.
Los meso-ciclos tienen estructuras de trabajo ya definidas, en esta etapa el entrenador programa los movimientos ondulantes de las cargas variando los aumentos y descensos de las mismas. Para explicarlo de un modo mas claro las variaciones ondulantes serían así: estimulo, recuperación y nuevo estímulo. Básicamente los deportistas al igual que las personas sedentarias no responden de la misma manera ni todos los días ni todas las semanas, esto tiene que ver con los aspectos biológicos y fisiológicos entre el gasto de los valores energéticos y la resíntesis de los combustibles utilizados.
Los micro-ciclos tienen como objetivo tres etapas que son estimular los sistemas energéticos involucrados, él desarrollo del trabajo diario y los trabajos regenerativos, de movilidad y elongación, estos ciclos pueden mensurarse acorde al espacio de tiempo pre-competitivo, en donde podemos variar intensidades y turnos de trabajo.
Texto: Jorge Porfilio Cubiló
viernes, 7 de octubre de 2011
miércoles, 5 de octubre de 2011
LA ELECTROESTIMULACIÓN DEPORTIVA
Desde hace mucho tiempo se conoce a la electroestimulación como una técnica eficaz utilizada en períodos de rehabilitación y estética, pero de ninguna manera se vinculaba a esta pericia como una herramienta capaz de de ser utilizada en la optimización del rendimiento deportivo. En los últimos años el avance científico, el conocimiento profundo de la técnica y el cambio aparatológico han dado vuelta a esta teoría.
Historia
Básicamente la electroestimulación es una maniobra en que una corriente eléctrica es aplicada con el fin de estimular un músculo determinado, produciendo su contracción inmediata. La historia adjudica al médico italiano Luigi Galvani en 1791 la autoría de ser el primer hombre en aplicar una corriente eléctrica con el fin de contraer grupos musculares. Ya en 1833 Duchenne de Boulogne capitalizó la forma correcta de estimular el músculo sin producir incidencias sobre la piel, pero fue a comienzos de los años 70 cuando los científicos soviéticos realizaron tratamientos con principios de entrenamiento deportivo sobre el atleta Borzoy quién en los juegos olímpicos de Múnich se adjudicó la medalla dorada en los 100 mts llanos.
El principio del dilema
Como hemos mencionado en notas anteriores la acción del gesto deportivo nace desde el impulso eléctrico producido en el epicentro de la médula espinal del sistema nervioso, dicho impulso viaja a través de varias motoneuronas hacia las fibras musculares produciendo el movimiento deseado. Muchos entrenadores sostienen que el trabajo de electroestimulación realiza el proceso de manera inversa y por lo tanto no es aplicable al entrenamiento deportivo; esta conjetura es errónea ya que los electroestimuladores nuevos generan corrientes que producen impulsos de acción (PA) en las células excitables, musculares o nerviosas con resultados excito-motrices, de esta manera el sistema nervioso emisor recibe los estímulos de entrenamiento necesario para generar impulsos óptimos.
Los nuevos elementos cuentan con impulsos rectangulares compensados, simétricos conocidos como TENS (Estimulación eléctrica transcutánea en las terminaciones nerviosas) pudiéndose aplicar con la máxima seguridad y óptimo confort, estos aparatos generan impulsos los cuales se miden en microsegundos y cuentan con un software programable para trabajar los distintos grupos musculares los cuales requieren diferentes intensidades, frecuencias, densidades y tiempos de duración dependiendo además del tipo de tratamiento u entrenamiento.
La estimulación de fibras musculares por clase
Existen distintos tipos de fibras musculares: las lentas, rojas de tipo I; las glucolíticas resistentes a la fatiga de tipo IIa; la blanca, fatigable, rápida de tipo IIb y la IIc de características explosivas. El módulo de frecuencia el cual se mide en Hertz estimula de manera selectiva el tipo de fibra.
Beneficios
Al estimular las fibras musculares de manera selectiva la EET aumenta la fuerza de resistencia, la fuerza explosiva y la resistencia aeróbica.
Facilita la recuperación del músculo fatigado.
Aumenta la micro-circulación muscular desarrollando una red de capilares alrededor de las fibras rápidas.
Aumenta la masa mitocondrial
Previenen las tendinitis fortaleciendo los tendones.
Aumentan el consumo de grasa
Aumentan la segregación de endorfina.
Texto: Jorge Porfilio Cubiló
lunes, 3 de octubre de 2011
domingo, 2 de octubre de 2011
EL MARAVILLOSO TRABAJO INTERMITENTE
Las altas exigencias actuales crean en el atleta distintas necesidades de optimización, es así como científicos y entrenadores trabajan a destajo con el objetivo de lograr los máximos rendimientos posibles en los deportistas. Una problemática frecuente para los entrenadores es lograr que el competidor pueda sostener períodos de muy alta intensidad durante tiempos prolongados manteniendo una frecuencia cardíaca estable, fundamentalmente en los deportes de combate los periodos de descanso de un minuto como máximo parecen ser insuficientes para generar la recuperación de la fatiga muscular como así también la re-síntesis energética necesaria para volver a realizar un trabajo de alta intensidad. ¿Existen métodos confiables de optimización que puedan quebrar los umbrales naturales, optimizar los tiempos metabólicos de recuperación y mantener frecuencias cardíacas estables?. La respuesta es Si
UN POCO DE HISTORIA
Si tomamos un libro sobre fisiología del ejercicio de los años 50, nos vamos a encontrar que todo giraba en torno al entrenamiento de la resistencia, con lo cual , la velocidad, las cargas y volúmenes de trabajo estaban referidos a la resistencia como verdad absoluta, todo dependía de la base aeróbica estrictamente. Ya en los años 60 el médico estadounidense Kenneth Cooper encuentra un paliativo importante ante una problemática creciente que era las muertes por problemas cardiovasculares ocurridas en su país; en alguna medida Cooper hace correr a gran parte de la sociedad norteamericana, el eminente científico desarrolla un test el cual lleva su apellido y mediante el cual se han desarrollado metodologías de trabajo en el entrenamiento deportivo, ya en los años 70 las carreras largas, las vueltas alrededor de la pista eran el sinónimo ideal de condición física óptima
A principios de los años 80 los entrenadores del equipo olímpico de natación deciden realizar el trabajo de resistencia con variaciones de velocidad, tomando como base el acido latico producido en sangre en las distintas velocidades estereotipadas con lo cual realizaban extracciones para ser analizadas, este fue el comienzo de la teoría del entrenamiento en áreas funcionales de resistencia continua.
JENS BANGSBO UN PRECURSOR MODERNO
Ahora bien, a mediados de los años 80 comienza a plantearse la duda, si hacemos ejercicios continuos sin pausa, como podemos optimizar los umbrales anaeróbicos (sin presencia de oxígeno), o como podemos trabajar en la recuperación biológica y metabólica cuando tenemos tiempos de descanso obligados; tampoco todos los deportes generan producción de ácido latico, hasta que aparece el genial entrenador danés Jens Bangsbo que realiza una trabajo extraordinario con la selección de fútbol de Dinamarca tanto en la Eurocopa del 85 como en el mundial 86, si bien se realizaron convenciones internacionales con el objetivo de ridiculizar el trabajo de Bangsbo, el mismo respondió creando atletas desde cero que contaban con cambios de ritmo arrolladores, capaces de arrancar y parar manteniendo la misma intensidad por 90 minutos de juego.
Bangsbo sostenía que para arrancar y frenar constantemente, el organismo necesita de una producción importante de fosfocreatina y que si la misma se va agotando no llega a reciclarse en ATP, el sistema genera amoníaco el cual llega a las terminaciones nerviosas produciendo un gran índice de fatiga.
Bangsbo encontró la solución a la re-síntesis metabólica, lentifificando la producción de NH3 mensurando el trabajo intermitente a través del Yo-Yo Test.
EL YO-YO TEST
Luego de varios intentos de test fallidos el entrenador danés crea el método seguramente mas fiable del mundo midiendo el consumo de oxigeno en forma progresiva, es decir aumentando la dificultad en el tiempo; dicho test finaliza cuando el deportista no puede continuar con la prueba, esta prueba es denominada “Yo-Yo Test” la misma consiste en realizar carreras de ida y vuelta sobre tramos de 20 metros aumentando la velocidad progresivamente hasta el agotamiento con micro-pausas de entre 5 y 15 segundos.
Una de las características de del yo-yo test es el empleo de una cinta que emite una serie de “bips” a intervalos regulares, marcando el ritmo de carrera. A medida que la carrera se vuelve más rápida y agobiante, los deportistas comienzan a dejar la prueba.
El yo-yo test tiene tres variantes que permiten medir la repuesta física del deportistas en situaciones de alta exigencias.
1) Yo-yo de resistencia: cuya finalidad es determinar el consumo máximo de oxígeno
2) Yo-yo de resistencia intermitente: cuya finalidad es medir la capacidad de resistencia intermitente.
3) Yo-yo de recuperación intermitente: cuya finalidad es medir la capacidad de recuperación ante esfuerzos intermitentes progresivos.
Este método tiene particularidades que lo convierten en una herramienta de trabajo extraordinaria, si por ejemplo tomamos a un maratonista especialista en carreras de fondo y lo sometemos a esta prueba el maratonista va a resistir muy poco tiempo hasta llegar al agotamiento máximo, pero si sometemos a un ciclista o a un tri-atleta estos últimos van a resistir mucho mas aunque su consumo de oxígeno sea mas bajo. Esto ocurre porque el ciclista o el tri-atleta tienen fuerza en las piernas y por ende resisten los trabajos de freno, con lo cual el indicativo final nos enseña que los trabajos de intermitencia no dependen únicamente de la respuesta metabólica-aeróbica sino también de la fuerza.
EL FUNCIONAMIENTO INTERMITENTE
El trabajo intermitente con micro-pausas de 15 segundos como máximo no genera acidez en el deportista con lo cual un atleta de alto nivel puede llegar a trabajar por media hora a velocidades de 90 a 115 %. Mientras que si el mismo atleta fuese sometido a un entrenamiento continuo a estas intensidades llegaría a la fatiga oxidativa en un tiempo máximo de 4 minutos, con lo cual evidentemente nos encontramos ante una herramienta de trabajo maravillosa.
Este tipo de trabajos tienen una tasa de utilización muy baja de glucógeno y al no consumir glucógeno, el organismo genera combustible a partir de los ácidos grasos con lo cual la oxidación de las grasas se transforma en una herramienta importante para la pérdida de peso. Por otra parte la estimulación del aparato re-sintetizador de energía basado en la fosfocreatina, ATP y mioglobulina alcanza niveles de mayor recuperación lo cual se hará presente en la competencia exigente de manera significativa, es por ello que se califica al entrenamiento intermitente como un método sumamente eficaz que el deportista ejerce con producciones aeróbicas adecuadas a pesar de que el trasporte de oxigeno es insuficiente durante la explosión de la actividad.
El funcionamiento de este entrenamiento es una verdadera revolución, ya que es posible entrenar gestos deportivos con estas frecuencias cuando en otros tiempos el aumento de la resistencia desmejoraba los mismos gestos. La velocidad aumenta de manera más que importante, el sistema cardíaco se beneficia de manera única bajando la frecuencia en tiempos de entrenamiento a intensidades estándar, el reclutamiento de fibras rápidas aumenta de manera considerable.
Es imprescindible el control de frecuencia cardíaca entre las pasadas de 4 repeticiones recomendadas, cuando las mismas están muy altas, es conveniente durante las primeras semanas bajar las cargas, las cargas se bajan aumentando los tiempos de trabajo-pausa. El ejercicio intermitente debe variarse con ejercicios continuos e intercalados de acuerdo al criterio del entrenador, un ejemplo es realizar un trabajo de 6 estaciones y realizar un trabajo coordinativo de Pliometría.
Texto Jorge Porfilio Cubiló
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