NUTRICIÓN DEPORTIVA

Definición: El Dr. Alan Shon define a la nutrición como el principal aprovechamiento de los nutrientes. Encargada del estudio y el mantenimiento del equilibrio homeostático del organismo a nivel molecular y macro sistemático, garantizando que todos los eventos fisiológicos se efectúen de manera correcta.

Cada día seleccionamos alimentos que van condicionando nuestro estado Gral. de salud, esta selección es tan importante que juega un rol fundamental aun antes del nacimiento. Existen cuatro fundamentos básicos que son: Proporcionar energía para el sustento de actividades; suministrar materiales para la formación, crecimiento y reparación estructural; aportar sustancias necesarias en la regulación de los procesos metabólicos y reducir los riesgos de enfermedades.

Dieta: El concepto proviene del griego “díaita”, que significa “Forma de vida”. Puede definirse como el conjunto o mezcla de alimentos que usamos con fines determinados como mantener un buen estado de salud, perder o aumentar de peso.

Para que una dieta se desarrolle correctamente es necesario consumir dos ácidos grasos, los ocho aminoácidos esenciales, veinte minerales y trece vitaminas. El agua es un nutriente vital parcialmente olvidado, es importante saber que no existen las dietas perfectas ni los alimentos completos, únicamente la leche es un alimento completo en los primeros meses de vida. El cuerpo de un deportista estándar de 65 Kg está compuesto por 11 Kg de proteína; 9 kg de grasa; 1 kg de hidratos de carbono; 4 Kg de minerales; 40 kg de agua y una muy pequeña cantidad de vitaminas.

Antropometría y Composición Corporal: Básicamente la antropometría es el estudio de las mediciones físicas del hombre, se realiza mediante técnicas muy sencillas que miden el peso, talla, longitud de brazos y piernas, perímetros corporales y espesores de pliegues cutáneos. Desde estas medidas se calcula eficazmente los índices exactos de grasa corporal pudiendo elaborar el somomatotipo.

El somomatotipo es un sistema diseñado para clasificar el tipo corporal clasificado por William Sheldon en 1940 y reformado por  Heath y Carter en 1967. Mediante esta clasificación se obtiene la composición y forma corporal especialmente en atletas, mediante estas estimaciones es l posible determinar las actitudes del deportista frente al entrenamiento y que alimentación será más aconsejable.

Existen tres clasificaciones estándares para determinar el somomatotipo que son: el Endomórfico, el Mesomórfico y el Ectomórfico. En realidad muy pocas personas tienen una forma exacta y todos tenemos algo de cada uno de los componentes, pero es verdad que existe una tendencia marcada que nos acerca a cada tipo estandarizado. Sheldon refería al somomatotipo como una entidad de características netamente genéticas y por ende invariable en el individuo, sin embargo la actualidad deportiva a demostrado que mediante el entrenamiento, y la nutrición pueden modificar sustancialmente los tipos.

Endomórfico

 
                            Son propensos a cumular grasas, mayormente en el área abdominal y en la espalda en hombres, mientras que las mujeres acumulan en caderas y muslos. Las extremidades son mas cortas pero su estructura osea es más fuerte, con lo cual ganan masa muscular con relativa facilidad. Son relajados y de movimientos lentos, concilian el sueño con facilidad. El metabolismo basal suele ser lánguido, su intestino tiene dimensiones muy grandes con lo cual asimila fácilmente el alimento. Todas sus reacciones suelen ser lentas, suelen ser muy  tolerantes.

          Mesomórfico

Son los genéticamente privilegiados, su tendencia es atlética y musculada, no ganan grandes porcentajes de grasa corporal y cuando se exceden oxidan grasa con facilidad. Se levantan con mucha energía y se recuperan con pocas horas de sueño; responden rápidamente a los estímulos de entrenamiento y dietas. Generalmente son hipertensos;  Son  adictos al entrenamiento, su somomatotipo se manifiesta en los resultados competitivos.

            Ectomórfico

Son los más cerebrales, tienen un gusto elevado por las    actividades intelectuales y artísticas, suelen ser muy estudiosos. Generalmente sufren de fatiga crónica, su metabolismo basal es muy alto, sufren de inicio rápido de hambre pero se  sacian muy rápido; son introvertidos  Físicamente son altos, delgados de pecho plano con los hombros ligeramente inclinados hacia delante,  tienen dificultades para ganar masa muscular con lo cual necesitan dietas de muchas calorías con snacks frecuentes. Suelen tener alta resistencia a las carreras de larga distancia dado    que  su presión arterial y su respiración normalmente son bajas.

PIRAMIDE ALIMENTARIA

La pirámide alimenticia es un triangulo donde se ve como alimentarse desde lo más recomendable para la salud hasta lo menos nutritivo. Es un recurso didáctico que se propone como guía dietética para la población o un sector de la población (niños, jóvenes, adultos, ancianos, etc.). Como tal guía que es, se basa en recomendaciones relativas al tipo de alimentos y la frecuencia con que se deben consumir con objetivo de mantener la salud. La pirámide alimentaria, creada por el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos data de 1992 y ha sido revisada y actualizada en 2005, con variaciones importantes.

En la versión inicial, surgida de la Guía dietética para los norteamericanos,  la pirámide estaba estructurada horizontalmente según la clasificación de los alimentos en los siguientes grupos:

Cereales y derivados.

Verduras y hortalizas.

Frutas frescas.

Leche y sus derivados.

Carnes, pescados, huevos y legumbres secas.

Azúcares y grasas (en la cúspide de la pirámide).

QUE COMER EN LOS PERIODOS DE ENTRENAMIENTO

Entrenamientos Matutinos: Últimamente mayor cantidad de deportistas eligen entrenarse a horas tempranas por diversos motivos. Es indispensable seleccionar bien el desayuno de acuerdo a los horarios de trabajo. Contrariamente a una vieja creencia que sostenía que el desayuno debía ser bien abundante, los estudios más recientes han demostrado que no solo no es necesario, sino que además puede resultar contraproducente, especialmente cuando se entrena por la mañana.

Un desayuno ligero evitará el desgano y la rápida aparición de la fatiga, esto está íntimamente relacionado al descenso de azúcar en sangre. Comer una banana, una barra de cereales con fruta, lácteos descremados, licuados o jugos mantendrá los niveles óptimos de azúcar necesarios. Lo primero que se pierde durante el entrenamiento es el glucógeno sanguíneo, posteriormente el glucógeno almacenado en el hígado y por último el glucógeno muscular. Al haber déficit de glucógeno el atleta no podrá superar el 50 % de intensidad máxima durante su entrenamiento, a su vez su organismo reaccionará con grandes dolores de cabeza y fatiga temprana.

Entrenamientos al mediodía: En este caso si es necesario haber ingerido un desayuno importante. Muchos deportistas realizan dietas en donde solo ingieren un té o un jugo con una tostada, cuando el entrenamiento se desarrolla en horarios del mediodía es aconsejable comenzar el día con una buena cantidad de hidratos de carbono ya que los mismos tardarán una cantidad de horas en transformarse en energía. En este caso también es importante la absorción de proteínas  ya que las mismas mantendrán y regenerarán tejido muscular. Cuando el entrenamiento se atrasa, siempre es conveniente tener a mano una barrita de cereales o un yogurt.

Entrenamientos Nocturnos: Cada deportista tiene su propia medida, algunos pueden comer una hora antes y otros entre dos y tres horas. Es conveniente merendar unas pocas horas antes, las frutas, licuados y pan integral asegurará al deportista un entrenamiento con un buen nivel de energía.

Si comemos antes de entrenar lo más aconsejable son los hidratos de carbono en una medida justa y tolerante para el atleta. Los hidratos son fáciles y rápidos de digerir, además tienen una disposición más rápida que las grasas y las proteínas.

MACRONUTRIENTES

Hidratos de Carbono: También llamados Glúcidos, su principal función es la de aportar energía rápida y energía de reserva en  las células. Son los compuestos orgánicos más abundantes de la biosfera.

El cuerpo podría  tomar  gran parte de su energía a partir de la síntesis de proteínas y grasas. No obstante   el cerebro no puede oxidar grasas, con lo cual  necesita glucosa para obtener energía del organismo, y así puede sintetizar esta glucosa a partir de proteínas. La metabolización de las proteínas aporta 4 kcal por gramo, mientras que las grasas contienen 9kcal y el alcohol 7 kcal por gramo.

Los hidratos de carbono se obtienen de granos de cereales integrales; arroz; maíz; trigo; copos de cereales. Pan; pasta; sémola; galletitas; vainillas. Frutas frescas; lentejas; garbanzos; porotos y arvejas.

Grasas: También llamadas lípidos, conjuntamente con los carbohidratos, son la mayor fuente de energía para el organismo, son insolubles en agua debido a sus moléculas contienen muchos átomos de carbono e hidrógeno unidos de modo puro. En pequeñas cantidades son necesarias para la salud, una de sus funciones es sostener  y sujetar el corazón.

Las grasas forman una categoría de lípidos que se distinguen de otros lípidos por su estructura química y sus propiedades físicas. Esta categoría de moléculas es importante para muchas formas de vida y cumple funciones tanto estructurales como metabólicas. Las grasas constituyen una parte muy importante de la dieta de la mayoría de los seres heterótrofos (incluidos los seres humanos).

Ejemplos de grasas comestibles son la grasa de pescado, las carnes y el resto del grupo de grasas de origen animal como  la manteca, la margarina y  la crema. En aceites   vegetales como el aceite de girasol, soja, oliva o canola.  Las grasas o lípidos son degradadas en el organismo por las enzimas llamadas lipasas.

Proteínas: Son biomoléculas formadas por cadenas lineales de amino ácidos. Constituyen aproximadamente el 50 % del peso del tejido seco y no hay ningún proceso biológico que no dependa en alguna medida de su participación. Intervienen en el proceso de regeneración y mantenimiento de tejidos, en el crecimiento; en  la formación de los jugos digestivos, hormonas, proteínas plasmáticas, hemoglobina, vitaminas y enzimas.

Funcionan como amortiguadores, ayudando a mantener la reacción de diversos medios como el plasma, Permiten el movimiento celular a través de la miosina y actina (proteínas contráctiles musculares). La calidad de una proteína depende de su contenido en aminoácidos esenciales. Esa calidad está medida por un índice llamado valor biológico. Por lo tanto, una proteína es de alta calidad o tiene un alto valor biológico cuando es rica en aminoácidos esenciales.

Los alimentos más ricos en proteínas son la carne, el pescado, los huevos, la leche y sus derivados, las leguminosas y los frutos secos. Pero en realidad, todos nuestros alimentos en su estado natural contendrán proteínas, aunque sólo sea en pequeñas cantidades.

Aminoácidos  Esenciales: Son aquellos que el propio organismo no puede sintetizar por sí mismo. Esto implica que la única fuente de estos aminoácidos en esos organismos es la ingesta directa a través de la dieta. Las rutas para la obtención de los aminoácidos esenciales suelen ser largas y energéticamente costosas.

Los aminoácidos son las unidades elementales constitutivas de las moléculas denominadas Proteínas. Pueden definirse elementalmente como "ladrillos" con los cuales el organismo reconstituye permanentemente sus proteínas específicas consumidas por la sola acción de vivir.

 Algunos de los alimentos con todos los aminoácidos esenciales son: la carne, los huevos, los lácteos y algunos vegetales como la , la soja . Combinaciones de alimentos que suman los aminoácidos esenciales son: garbanzos y avena, trigo y , maíz y lentejas, arroz y maní, , etc. En definitiva, legumbres y cereales ingeridos diariamente pero sin necesidad de que sea en la misma comida.

Los 8 aminoácidos esenciales son: Fenilalanina.- Interviene en la producción del Colágeno, fundamentalmente en la estructura de la piel y el tejido conectivo, y también en la formación de diversas neurohormonas. 

Isoleucina.- Junto con la L-Leucina y la Hormona del Crecimiento intervienen en la formación y reparación del tejido muscular.

Leucina.- Junto con la L-Isoleucina y la Hormona del Crecimiento (HGH) interviene con la formación y reparación del tejido muscular.

Lisina.- Es uno de los más importantes aminoácidos porque, en asociación con varios aminoácidos más, interviene en diversas funciones, incluyendo el crecimiento, reparación de tejidos, anticuerpos del sistema inmunológico y síntesis de hormonas.

Metionina.- Colabora en la síntesis de proteínas y constituye el principal limitante en las proteínas de la dieta. El aminoácido limitante determina el porcentaje de alimento que va a utilizarse a nivel celular.

Treonina.- Junto con la con la L-Metionina y el ácido L- Aspártico ayuda al hígado en sus funciones generales de desintoxicación.

Triptofano.- Está implicado en el crecimiento y en la producción hormonal, especialmente en la función de las glándulas de secreción adrenal. También interviene en la síntesis de la serotonina, neurohormona involucrada en la relajación y el sueño.

Valina.- Estimula el crecimiento y reparación de los tejidos, el mantenimiento de diversos sistemas y balance de nitrógeno.

Vitaminas: Son substancias químicas no sintetizables por el organismo, presentes en pequeñas cantidades en los alimentos y son indispensables para la vida, la salud, la actividad física y cotidiana. Las vitaminas no producen energía y por tanto no implican calorías. Intervienen como catalizador en las reacciones bioquímicas provocando la liberación de energía. En otras palabras, la función de las vitaminas es la de facilitar la transformación que siguen los sustratos a través de las vías metabólicas.

Las vitaminas se dividen en dos grandes grupos que son las hidrosolubles, es decir aquellas solubles en líquidos que son: B1; B2; B3; B6; B12 y C. Y en Liposolubles, las cuales son solubles en lípidos como la Vitamina A; D; E y K.

Referencias

1.    ↑ Advisory Committee on the Dietary Guidelines for Americans. 1995. Dietary guidelines for Americans. Report of the Dietary Guidelines. Secretary of Agriculture, U.S. Department of Agriculture, Washington, DC.

2.    ↑ Aranceta J y Serra-Majem Ll. 2001. Dietary guidelines for the Spanish population. Public Health Nutrition 4(6A): 1403-1408.

3.    ↑ Dapcich V, Salvador G, Ribas L, Pérez C, Aranceta J y Serra-Majem Ll. 2004. Guía de la alimentación saludable. Sociedad Española de Nutrición Comunitaria.

4.    ↑ Willett WC, Sacks F, Trichopoulou A, Drescher G, Ferro-Luzzi A, Helsing E y Trichopoulos D. 1995. Mediterranean diet pyramid: a cultural model for healthy eating. American Journal of Clinical Nutrition 61 (6): 1402S-1406S. o

5.     Wikipedista Alan Sohn 2008

Texto: Jorge Porfilio Cubiló