NUTRICIÓN DEPORTIVA

Definición: El Dr. Alan Shon define a la nutrición como el principal aprovechamiento de los nutrientes. Encargada del estudio y el mantenimiento del equilibrio homeostático del organismo a nivel molecular y macro sistemático, garantizando que todos los eventos fisiológicos se efectúen de manera correcta.

Cada día seleccionamos alimentos que van condicionando nuestro estado Gral. de salud, esta selección es tan importante que juega un rol fundamental aun antes del nacimiento. Existen cuatro fundamentos básicos que son: Proporcionar energía para el sustento de actividades; suministrar materiales para la formación, crecimiento y reparación estructural; aportar sustancias necesarias en la regulación de los procesos metabólicos y reducir los riesgos de enfermedades.

Dieta: El concepto proviene del griego “díaita”, que significa “Forma de vida”. Puede definirse como el conjunto o mezcla de alimentos que usamos con fines determinados como mantener un buen estado de salud, perder o aumentar de peso.

Para que una dieta se desarrolle correctamente es necesario consumir dos ácidos grasos, los ocho aminoácidos esenciales, veinte minerales y trece vitaminas. El agua es un nutriente vital parcialmente olvidado, es importante saber que no existen las dietas perfectas ni los alimentos completos, únicamente la leche es un alimento completo en los primeros meses de vida. El cuerpo de un deportista estándar de 65 Kg está compuesto por 11 Kg de proteína; 9 kg de grasa; 1 kg de hidratos de carbono; 4 Kg de minerales; 40 kg de agua y una muy pequeña cantidad de vitaminas.

Antropometría y Composición Corporal: Básicamente la antropometría es el estudio de las mediciones físicas del hombre, se realiza mediante técnicas muy sencillas que miden el peso, talla, longitud de brazos y piernas, perímetros corporales y espesores de pliegues cutáneos. Desde estas medidas se calcula eficazmente los índices exactos de grasa corporal pudiendo elaborar el somomatotipo.

El somomatotipo es un sistema diseñado para clasificar el tipo corporal clasificado por William Sheldon en 1940 y reformado por  Heath y Carter en 1967. Mediante esta clasificación se obtiene la composición y forma corporal especialmente en atletas, mediante estas estimaciones es l posible determinar las actitudes del deportista frente al entrenamiento y que alimentación será más aconsejable.

Existen tres clasificaciones estándares para determinar el somomatotipo que son: el Endomórfico, el Mesomórfico y el Ectomórfico. En realidad muy pocas personas tienen una forma exacta y todos tenemos algo de cada uno de los componentes, pero es verdad que existe una tendencia marcada que nos acerca a cada tipo estandarizado. Sheldon refería al somomatotipo como una entidad de características netamente genéticas y por ende invariable en el individuo, sin embargo la actualidad deportiva a demostrado que mediante el entrenamiento, y la nutrición pueden modificar sustancialmente los tipos.

Endomórfico

 
                            Son propensos a cumular grasas, mayormente en el área abdominal y en la espalda en hombres, mientras que las mujeres acumulan en caderas y muslos. Las extremidades son mas cortas pero su estructura osea es más fuerte, con lo cual ganan masa muscular con relativa facilidad. Son relajados y de movimientos lentos, concilian el sueño con facilidad. El metabolismo basal suele ser lánguido, su intestino tiene dimensiones muy grandes con lo cual asimila fácilmente el alimento. Todas sus reacciones suelen ser lentas, suelen ser muy  tolerantes.

          Mesomórfico

Son los genéticamente privilegiados, su tendencia es atlética y musculada, no ganan grandes porcentajes de grasa corporal y cuando se exceden oxidan grasa con facilidad. Se levantan con mucha energía y se recuperan con pocas horas de sueño; responden rápidamente a los estímulos de entrenamiento y dietas. Generalmente son hipertensos;  Son  adictos al entrenamiento, su somomatotipo se manifiesta en los resultados competitivos.

            Ectomórfico

Son los más cerebrales, tienen un gusto elevado por las    actividades intelectuales y artísticas, suelen ser muy estudiosos. Generalmente sufren de fatiga crónica, su metabolismo basal es muy alto, sufren de inicio rápido de hambre pero se  sacian muy rápido; son introvertidos  Físicamente son altos, delgados de pecho plano con los hombros ligeramente inclinados hacia delante,  tienen dificultades para ganar masa muscular con lo cual necesitan dietas de muchas calorías con snacks frecuentes. Suelen tener alta resistencia a las carreras de larga distancia dado    que  su presión arterial y su respiración normalmente son bajas.

PIRAMIDE ALIMENTARIA

La pirámide alimenticia es un triangulo donde se ve como alimentarse desde lo más recomendable para la salud hasta lo menos nutritivo. Es un recurso didáctico que se propone como guía dietética para la población o un sector de la población (niños, jóvenes, adultos, ancianos, etc.). Como tal guía que es, se basa en recomendaciones relativas al tipo de alimentos y la frecuencia con que se deben consumir con objetivo de mantener la salud. La pirámide alimentaria, creada por el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos data de 1992 y ha sido revisada y actualizada en 2005, con variaciones importantes.

En la versión inicial, surgida de la Guía dietética para los norteamericanos,  la pirámide estaba estructurada horizontalmente según la clasificación de los alimentos en los siguientes grupos:

Cereales y derivados.

Verduras y hortalizas.

Frutas frescas.

Leche y sus derivados.

Carnes, pescados, huevos y legumbres secas.

Azúcares y grasas (en la cúspide de la pirámide).

QUE COMER EN LOS PERIODOS DE ENTRENAMIENTO

Entrenamientos Matutinos: Últimamente mayor cantidad de deportistas eligen entrenarse a horas tempranas por diversos motivos. Es indispensable seleccionar bien el desayuno de acuerdo a los horarios de trabajo. Contrariamente a una vieja creencia que sostenía que el desayuno debía ser bien abundante, los estudios más recientes han demostrado que no solo no es necesario, sino que además puede resultar contraproducente, especialmente cuando se entrena por la mañana.

Un desayuno ligero evitará el desgano y la rápida aparición de la fatiga, esto está íntimamente relacionado al descenso de azúcar en sangre. Comer una banana, una barra de cereales con fruta, lácteos descremados, licuados o jugos mantendrá los niveles óptimos de azúcar necesarios. Lo primero que se pierde durante el entrenamiento es el glucógeno sanguíneo, posteriormente el glucógeno almacenado en el hígado y por último el glucógeno muscular. Al haber déficit de glucógeno el atleta no podrá superar el 50 % de intensidad máxima durante su entrenamiento, a su vez su organismo reaccionará con grandes dolores de cabeza y fatiga temprana.

Entrenamientos al mediodía: En este caso si es necesario haber ingerido un desayuno importante. Muchos deportistas realizan dietas en donde solo ingieren un té o un jugo con una tostada, cuando el entrenamiento se desarrolla en horarios del mediodía es aconsejable comenzar el día con una buena cantidad de hidratos de carbono ya que los mismos tardarán una cantidad de horas en transformarse en energía. En este caso también es importante la absorción de proteínas  ya que las mismas mantendrán y regenerarán tejido muscular. Cuando el entrenamiento se atrasa, siempre es conveniente tener a mano una barrita de cereales o un yogurt.

Entrenamientos Nocturnos: Cada deportista tiene su propia medida, algunos pueden comer una hora antes y otros entre dos y tres horas. Es conveniente merendar unas pocas horas antes, las frutas, licuados y pan integral asegurará al deportista un entrenamiento con un buen nivel de energía.

Si comemos antes de entrenar lo más aconsejable son los hidratos de carbono en una medida justa y tolerante para el atleta. Los hidratos son fáciles y rápidos de digerir, además tienen una disposición más rápida que las grasas y las proteínas.

MACRONUTRIENTES

Hidratos de Carbono: También llamados Glúcidos, su principal función es la de aportar energía rápida y energía de reserva en  las células. Son los compuestos orgánicos más abundantes de la biosfera.

El cuerpo podría  tomar  gran parte de su energía a partir de la síntesis de proteínas y grasas. No obstante   el cerebro no puede oxidar grasas, con lo cual  necesita glucosa para obtener energía del organismo, y así puede sintetizar esta glucosa a partir de proteínas. La metabolización de las proteínas aporta 4 kcal por gramo, mientras que las grasas contienen 9kcal y el alcohol 7 kcal por gramo.

Los hidratos de carbono se obtienen de granos de cereales integrales; arroz; maíz; trigo; copos de cereales. Pan; pasta; sémola; galletitas; vainillas. Frutas frescas; lentejas; garbanzos; porotos y arvejas.

Grasas: También llamadas lípidos, conjuntamente con los carbohidratos, son la mayor fuente de energía para el organismo, son insolubles en agua debido a sus moléculas contienen muchos átomos de carbono e hidrógeno unidos de modo puro. En pequeñas cantidades son necesarias para la salud, una de sus funciones es sostener  y sujetar el corazón.

Las grasas forman una categoría de lípidos que se distinguen de otros lípidos por su estructura química y sus propiedades físicas. Esta categoría de moléculas es importante para muchas formas de vida y cumple funciones tanto estructurales como metabólicas. Las grasas constituyen una parte muy importante de la dieta de la mayoría de los seres heterótrofos (incluidos los seres humanos).

Ejemplos de grasas comestibles son la grasa de pescado, las carnes y el resto del grupo de grasas de origen animal como  la manteca, la margarina y  la crema. En aceites   vegetales como el aceite de girasol, soja, oliva o canola.  Las grasas o lípidos son degradadas en el organismo por las enzimas llamadas lipasas.

Proteínas: Son biomoléculas formadas por cadenas lineales de amino ácidos. Constituyen aproximadamente el 50 % del peso del tejido seco y no hay ningún proceso biológico que no dependa en alguna medida de su participación. Intervienen en el proceso de regeneración y mantenimiento de tejidos, en el crecimiento; en  la formación de los jugos digestivos, hormonas, proteínas plasmáticas, hemoglobina, vitaminas y enzimas.

Funcionan como amortiguadores, ayudando a mantener la reacción de diversos medios como el plasma, Permiten el movimiento celular a través de la miosina y actina (proteínas contráctiles musculares). La calidad de una proteína depende de su contenido en aminoácidos esenciales. Esa calidad está medida por un índice llamado valor biológico. Por lo tanto, una proteína es de alta calidad o tiene un alto valor biológico cuando es rica en aminoácidos esenciales.

Los alimentos más ricos en proteínas son la carne, el pescado, los huevos, la leche y sus derivados, las leguminosas y los frutos secos. Pero en realidad, todos nuestros alimentos en su estado natural contendrán proteínas, aunque sólo sea en pequeñas cantidades.

Aminoácidos  Esenciales: Son aquellos que el propio organismo no puede sintetizar por sí mismo. Esto implica que la única fuente de estos aminoácidos en esos organismos es la ingesta directa a través de la dieta. Las rutas para la obtención de los aminoácidos esenciales suelen ser largas y energéticamente costosas.

Los aminoácidos son las unidades elementales constitutivas de las moléculas denominadas Proteínas. Pueden definirse elementalmente como "ladrillos" con los cuales el organismo reconstituye permanentemente sus proteínas específicas consumidas por la sola acción de vivir.

 Algunos de los alimentos con todos los aminoácidos esenciales son: la carne, los huevos, los lácteos y algunos vegetales como la , la soja . Combinaciones de alimentos que suman los aminoácidos esenciales son: garbanzos y avena, trigo y , maíz y lentejas, arroz y maní, , etc. En definitiva, legumbres y cereales ingeridos diariamente pero sin necesidad de que sea en la misma comida.

Los 8 aminoácidos esenciales son: Fenilalanina.- Interviene en la producción del Colágeno, fundamentalmente en la estructura de la piel y el tejido conectivo, y también en la formación de diversas neurohormonas. 

Isoleucina.- Junto con la L-Leucina y la Hormona del Crecimiento intervienen en la formación y reparación del tejido muscular.

Leucina.- Junto con la L-Isoleucina y la Hormona del Crecimiento (HGH) interviene con la formación y reparación del tejido muscular.

Lisina.- Es uno de los más importantes aminoácidos porque, en asociación con varios aminoácidos más, interviene en diversas funciones, incluyendo el crecimiento, reparación de tejidos, anticuerpos del sistema inmunológico y síntesis de hormonas.

Metionina.- Colabora en la síntesis de proteínas y constituye el principal limitante en las proteínas de la dieta. El aminoácido limitante determina el porcentaje de alimento que va a utilizarse a nivel celular.

Treonina.- Junto con la con la L-Metionina y el ácido L- Aspártico ayuda al hígado en sus funciones generales de desintoxicación.

Triptofano.- Está implicado en el crecimiento y en la producción hormonal, especialmente en la función de las glándulas de secreción adrenal. También interviene en la síntesis de la serotonina, neurohormona involucrada en la relajación y el sueño.

Valina.- Estimula el crecimiento y reparación de los tejidos, el mantenimiento de diversos sistemas y balance de nitrógeno.

Vitaminas: Son substancias químicas no sintetizables por el organismo, presentes en pequeñas cantidades en los alimentos y son indispensables para la vida, la salud, la actividad física y cotidiana. Las vitaminas no producen energía y por tanto no implican calorías. Intervienen como catalizador en las reacciones bioquímicas provocando la liberación de energía. En otras palabras, la función de las vitaminas es la de facilitar la transformación que siguen los sustratos a través de las vías metabólicas.

Las vitaminas se dividen en dos grandes grupos que son las hidrosolubles, es decir aquellas solubles en líquidos que son: B1; B2; B3; B6; B12 y C. Y en Liposolubles, las cuales son solubles en lípidos como la Vitamina A; D; E y K.

Referencias

1.    ↑ Advisory Committee on the Dietary Guidelines for Americans. 1995. Dietary guidelines for Americans. Report of the Dietary Guidelines. Secretary of Agriculture, U.S. Department of Agriculture, Washington, DC.

2.    ↑ Aranceta J y Serra-Majem Ll. 2001. Dietary guidelines for the Spanish population. Public Health Nutrition 4(6A): 1403-1408.

3.    ↑ Dapcich V, Salvador G, Ribas L, Pérez C, Aranceta J y Serra-Majem Ll. 2004. Guía de la alimentación saludable. Sociedad Española de Nutrición Comunitaria.

4.    ↑ Willett WC, Sacks F, Trichopoulou A, Drescher G, Ferro-Luzzi A, Helsing E y Trichopoulos D. 1995. Mediterranean diet pyramid: a cultural model for healthy eating. American Journal of Clinical Nutrition 61 (6): 1402S-1406S. o

5.     Wikipedista Alan Sohn 2008

Texto: Jorge Porfilio Cubiló

                           

Rafael Sosa Pintos asombra en las MMA.

       RAFAEL SOSA PINTOS ASOMBRA EN LAS MMA.

El próximo pasado sábado 17 de diciembre en la ciudad de Concordia, Entre Ríos,  el exitoso púgil salteño Rafael Sosa Pintos se presentó por cuarta vez consecutiva en un combate de MMA (Artes Marciales Mixtas).

Si bien Rafael ya combatió en tres oportunidades en esta disciplina,  sumando tres espectaculares victorias  por la vía rápida.  En esta oportunidad enfrentaba una dura prueba dentro de su ascendente nueva carrera, enfrente estaba el experimentado peleador argentino Mauricio “La Furia” Paré de notable trayectoria en el Kick Boxing,  aventajando además  al salteño en experiencia con actuaciones de primer nivel en Argentina y Brasil (Meca de las MMA.).

LA MODALIDAD DEPORTIVA

Las MMA llegan al gran público internacional en 1993, cuando uno de los miembros de la familia Gracie (familia mentora del Brazilian Jiu-Jitsu) funda la empresa UFC (Ultimate Fighting Championship). Rorion Gracie organizó un desafío internacional el cual reunió a grandes campeones de Karate, Judo, Wrestling (Lucha Olímpica), Sambo (Arte Marcial Ruso), Sumo, Pencak (Arte Marcial Indonesio), Muaythai (Arte marcial tailandés), Kick Boxing y Boxeo.

Las primeras ediciones de UFC fueron ganadas con comodidad por Royce Gracie, hermano de Rorion, especialista en el Brazilian Jiu-Jitsu. Los torneos se realizaban con combates dentro de un octógono enrejado sin límites de tiempo, libres de peso y con 3 reglas básicas que prohibían golpes y agarres a la zona genital; mordeduras y dedos a los ojos. Los deportistas combatían sin guantes, usando solo el atuendo característico a la disciplina que representaban.

No cabían dudas que el Brazilian Jiu-Jitsu podía sacar claras ventajas en relación a otras artes en un combate extremo. Debido a ello hubo un éxodo importante de profesores brasileros que enseñaron el arte por todo el mundo, lo cual dio lugar a pruebas de laboratorio constantes hasta formar un sistema de características ideales. El resultado de este laboratorio dio como resultado que un atleta de MMA tiene que tener dominio en Boxeo olímpico, Kick Boxing, Muaythai, Wrestling y Brazilian Jiu-Jitsu.

Desde hace varios años las MMA, fueron reglamentadas bajo consignas que protegen al atleta, se estableció el uso de guantes con vendajes idénticos al usado en el Boxeo, se implementaron categorías de peso y un máximo de cinco round de cinco minutos de duración para peleas por títulos (3 round en peleas en donde no hay título en juego), se restringieron técnicas peligrosas como golpes a la garganta o patear la cabeza de un luchador cuando este se encuentra en el piso y varias prohibiciones más destinadas a proteger la integridad del deportista.

LA DISCIPLINA DE UN ATLETA

Luego de la suspensión aplicada a Rafael Sosa Pintos, la cual le impide actualmente dedicarse al Boxeo profesional, el salteño tomó la rápida decisión de continuar su carrera  dentro de los deportes de combate, si bien en un momento pensó en el Kick Boxing, rápidamente se inclinó por las MMA dado el crecimiento sostenido en todo el mundo.

Cuando recibí el contacto de Rafael en donde me expresó su intención, fui absolutamente claro con el, en primer lugar le aclaré que para combatir en MMA tenía que dominar varias artes y no simplemente saber algo. Personalmente me preocupaban en sobremanera las palancas y luxaciones a las que se expondría, mucho más que el uso de las patadas y sus defensas correspondientes. Le expresé además que sin un trabajo físico cotidiano, variable en sus especificaciones y en los tiempos programáticos, no tendría chance de presentarse, le dije que  podría salir lastimado y borrar en parte todo lo que logró en el Boxeo.

Sin dudarlo Sosa Pintos me invitó a Salto con la intención de desarrollar un trabajo físico acorde tanto para el, como para sus discípulos. Desarrollamos planes adecuados que abarcaban esfuerzos muy estrictos con mejoramiento de los mecanismos energéticos, planes de fuerza estricta, fuerza reactiva, fuerza explosiva, potencia, todas las variantes aeróbicas incluyendo arduos trabajos intermitentes, mejoramiento de la velocidad, etc. De inmediato noté no solo una enorme voluntad de su parte, sino una gran docilidad para ejecutar lo que iba absorbiendo.

Regresé a Salto en ocho semanas y me encontré con un nuevo atleta que manejaba un nuevo cuerpo, le dije a Rafael que buscara un profesor de Brazilian Jiu-Jitsu (disciplina que no se enseña en Salto) y que entrenara con la misma pasión. El salteño cruzó a Concordia y comenzó a entrenar bajo la tutela de Guillermo Teze, quién entrenó el arte en una academia reconocida mundialmente de Brasil. Hoy Sosa Pintos entrena el arte suave dos veces por semana en Concordia y cada cinco semanas cambiamos su trabajo físico.

El ÚLTIMO COMBATE

Los pergaminos del duro Paré obligaron a establecer un plan de pelea claro que consistía en caminar hacia su propia derecha durante los dos primeros asaltos evitando el poderoso Low Kick (patada a la pierna) de derecha del correntino, y buscar el momento exacto para acortar distancias, y derribar a Paré. Ya en el piso Rafael debía establecer su base por arriba cuidando no ser invertido y desgastar al rival con golpes de puño y rodilla al cuerpo

El salteño cumplió al pie de la letra con la planificación,  dominando con comodidad a su rival, quién regresó visiblemente desgastado a su propio rincón luego de finalizada la segunda vuelta. En la tercera vuelta Sosa Pintos debería salir a buscar la definición del combate y así lo hizo. Físicamente entero,  el salteño buscó realizar una técnica de estrangulación en sacrificio (cayendo de espaldas), la técnica falló por poco, pero Rafael supo invertir la posición, ponerse en pie y volver a derribar a paré, ya en el piso aun sin pasar la posición de guardia, Rafael intensificó su castigo con manos a la cabeza;  con su conocida potencia Sosa Pintos dejó fuera de combate a su duro rival. El reconocimiento del público entrerriano  se reflejó con calurosos aplausos hacia el salteño con varios pedidos de autógrafos, luchadores de prestigio se sacaron fotos con el.

CONCLUSIÓN

Quiero dejar este  mensaje hacia los deportistas que mayormente con pocos recursos ven en el deporte una salida posible, y es por ello que quise hacer hincapié en la disciplina, la convicción, la motivación y un plan de trabajo claro efectuado con sacrificio y creyendo que se puede siempre, por todo esto el ejemplo de Sosa Pintos es muy válido.

Agradecimiento: Al Sr. Wilton Vignolo por las fotos e informe completo del evento. El Sr. Vignolo es el periodista uruguayo con mayor conocimiento y experiencia dentro de las MMA.

Nota: Jorge Porfilio Cubiló

Pelea Completa de Patricio Reilly en el Glam Fight

Entrenamiento con Favio Martino

Nueva victoria de Patricio Reilly en el evento de MMA más importante de Argentina

El MASAJE DEPORTIVO

Definición

La palabra masaje proviene del francés massage, refiere a la actividad de frotar, presionar y golpear con diferentes intensidades,  distintas áreas del cuerpo con fines terapéuticos, estéticos y deportivos.

Los masajes en si, son sistemas científicamente comprobados destinados a influir sobre la coordinación muscular, restablecer y/o optimizar funciones orgánicas, modelar, relajar, tonificar,  equilibrar, etc. 

Historia

La historia del masaje es tan antigua como el hombre mismo, la primera forma terapéutica fue sin dudas acariciar y frotar con las manos ante un síntoma de dolencia. En los antiguos textos sagrados hindúes se describen técnicas y manipulaciones asociadas a tratamientos médicos con connotaciones religiosas en donde se usaban esencias, ungüentos y aceites.

En la antigua Grecia los masajes tenían principalmente fines medicinales, en donde los médicos debían poseer conocimientos exactos de algunas técnicas orientadas a trabajar las articulaciones. Los griegos  fueron pioneros en emplear  estas técnicas dentro del campo deportivo.

En China existe numerosa información acerca de la historia. Los emperadores contaban con un equipo personal de masajistas que trataban sus dolencias con la utilización de hierbas medicinales, las técnicas se realizaban tanto con las manos como con los pies; los masajes, la acupuntura, la moxibustión  y la herboristería, eran las principales ciencias medicinales.

Las tribus eslavas utilizaban pericias de automasajes en baños de vapor, eran famosas unas ramas aromáticas con las que se daban pequeños golpeteos y fricciones corporales.

En la historia del imperio romano, conocemos ampliamente el uso de los baños termales, en donde trabajaban especialistas que realizaban masajes relajantes, estimulantes y terapéuticos, estas comodidades estaban al alcance tanto de emperadores, como así también de plebeyos y deportistas.

Tipos de Masaje

Masaje Manual: es el que realiza el masajista con sus propias manos, este a su vez puede dividirse en Masaje Higiénico el cual se realiza con la finalidad de elevar el estado de las funciones orgánicas, o el Masaje Estético el cual se utiliza para optimizar el estado de la piel, prevenir el envejecimiento de los tejidos, afirmar o fortalecer el crecimiento del cabello.

Masaje con Aparatos: Existen distintos tipos de aparatos para la realización de distintas técnicas que incluyen el automasaje, si bien la comodidad o el hecho de brindar atención a mayor cantidad de pacientes es algo que los aparatos resuelven con eficacia. No existe nada que pueda sustituir a la mano de un especialista capaz de percibir contracturas, zonas tendinosas y de tratar a las mismas en las intensidades necesarias.

Masaje con Electroestimulación: El masaje realizado con electroestimulación tiene la capacidad de estimular fibras por clase,  mediante frecuencias vibratorias variables dependiendo del caso a tratar. Si bien el método es muy eficaz, siempre es aconsejable alternar este tratamiento con el masaje manual ya que efecto sobre el sistema neuromuscular será más alto.

Hidromasajes: Su difusión dentro del ámbito deportivo atraviesa un momento de expansión importante. Se realiza en forma manual por debajo de la superficie del agua, o bien se aplica bajo la presión de chorros de agua a diferentes presiones.

El Masaje Deportivo

La especialidad tiene varias finalidades como: recuperar la fatiga, optimizar el rendimiento neuromuscular, activar la recuperación, prevenir lesiones, apoyar el tratamiento de lesiones, acelerar la recuperación plástica, disminuir el dolor y restablecer el equilibrio energético.

Generalmente el trabajo se realiza activando la circulación de los fluidos, acelerando la eliminación de toxinas y otras clases de residuos, aumentando la oxigenación muscular. Por otra parte está comprobado que los niveles de confianza aumentan luego de un plan de trabajo previo,  realizado por un experto con conocimientos anatómicos. Posiblemente este efecto psicológico se deba a la influencia que ejerce el masaje sobre el sistema nervioso el cual garantiza la comunicación  entre todos los órganos y sistemas.

Los Músculos no solo son órganos complejos de trabajo, sino que son  órganos receptores sensibles con aparatos propios de sensibilidad llamados propioceptores. El masaje tiene un efecto estructural y funcional sobre la anatomía muscular.

Los huesos y ligamentos juntamente con los músculos conforman el aparato locomotor. La influencia del masaje sobre las articulaciones y ligamentos producen mayor flexibilidad en los tejidos, favoreciendo el calentamiento, activando por un lado la circulación sanguínea, y por otro lado la producción de líquido sinovial, con lo cual el deportista aumenta su movilidad articular, además de prevenir posibles lesiones.

Medios Deslizantes

La selección del aceite correcto aumentará la eficacia del masaje. Algunos ejemplos son: El Aceite de Calophyllum (tiene efectos  analgésicos);  El Aceite de Caléndula (es antiinflamatorio); El Aceite de Romero con alcanfor (se usa para desinflamar y relajar el músculo).

Para el masaje pre competitivo es aconsejable la utilización de glicerina con alcohol, ya que la glicerina tiene un efecto deslizante y el alcohol calienta los músculos. Existen también geles específicos que producen estos mismos efectos.

Texto: Jorge Porfilio Cubiló

LA IMPLICANCIA DEL SISTEMA NERVIOSO

Nuestra Naturaleza

La historia de la materia viva sobre la faz de la tierra, data de unos   3.500 millones de años de evolución, se calcula que la tierra fue habitada por unas 2.000 millones de especies, de las que actualmente solo sobreviven unas dos millones, es decir que han desaparecido unas  1.998 millones de especies que no se adaptaron a los cambios climatológicos o bien que fueron devoradas por sus depredadores.

Nuestra raza humana ha sido sin dudas la más fuerte de las especies. Básicamente hemos sobrevivido  con una capacidad enorme de adaptación ante los cambios del clima, y corriendo para tres situaciones fundamentales que fueron conseguir el alimento, conseguir la pareja para la procreación y para escapar de los depredadores. Nuestro sistema nervioso ha captado mecanismos reflejos para sobrevivir y no para salir campeones en un deporte determinado, con lo cual existen frenos que nos impiden realizar grandes hazañas.

Rompiendo las Barreras

Muchas veces nos hemos enterado de realidades sorprendentes, han ocurrido situaciones en que una madre ha logrado rescatar a su hijo que quedó atrapado debajo de un auto, para lo cual la misma tuvo que levantar la punta del auto y moverlo.  En una situación normal, la mujer jamás podría hacer un despegue de 250 Kg.;  pero en esa situación su cerebro le ordenó que realizara un despegue violento de 250 KG de Peugeot para liberar a su hijo. Pero y ¿como lo logró?; la motivación psicológica fue lo sufrientemente fuerte como para que el impulso eléctrico del sistema nervioso ponga en funcionamiento el aparato muscular venciendo los frenos naturales.

Si bien el ejemplo que dimos es extremo, existen formas  físicas y psicológicas de ir rompiendo los frenos de nuestros atletas, como dijimos estos frenos equivalen a información genética almacenada. Las formas físicas evidentemente tienen que ver con el trabajo que realizamos en el gimnasio en donde hay numerosas maneras de realizar trucos sobre el sistema nervioso como el mantenimiento supramáximo o las pasadas a ¼. En cuanto al entrenamiento psicológico debemos encontrar que motiva a cada atleta a ser más rápido, más fuerte o más potente y recordar el motivo constantemente. Ha sido comprobado mediante estudios realizados por Yue y Cole en 1992,  que un atleta en situaciones de entrenamiento motivacional aumenta su fuerza y su velocidad en forma instantánea; es decir que nuestro cerebro cuenta con la capacidad de hacer más fuertes y más rápidos  a nuestros músculos.

El Funcionamiento de los Nervios

Gracias al trabajo de investigación de los neurólogos durante las últimas décadas, podemos deducir cuan poderoso es el cerebro, el cordón espinal y neuronas para que la musculatura esquelética desarrolle fuerza, velocidad y potencia.

Los músculos están formados por fibras, estas fibras a su vez están inervadas por nervios que  son rápidos, lentos y/o explosivos, evidentemente un músculo lento está inervado por fibras lentas y un músculo rápido está inervado por fibras rápidas.

Ahora bien, si quitamos un nervio rápido y lo inervamos en una fibra lenta, el resultado será que la fibra pasará a ser rápida, este estudio ha demostrado a las claras que los nervios controlan nuestro sistema muscular.

Las adaptaciones pueden estar limitadas por nuestros centros cerebrales que a su vez se dividen en áreas, estas áreas trabajan en forma conjunta antes de enviar una señal eléctrica la cual baja por la medula espinal en dirección a los músculos implicados en un gesto deportivo. Aun no sabemos el porque, pero sabemos que cuando pensamos en el movimiento con un resultado ideal, podemos aumentar el estímulo y por ende aumentar nuestra fuerza, velocidad y potencia.

De las numerosas enseñanzas que recibí de mi Maestro Horacio Anselmi de quién continúo aprendiendo, hay una instrucción que me ha dado numerosos frutos como entrenador y es el estímulo de contracciones a velocidades altas, estas contracciones por un lado activan de manera temprana las unidades motoras, y por otro lado activan tres veces más cantidad de unidades motoras que las contracciones lentas.

Conclusión

Es nuestra obligación como entrenadores encontrar las fuentes de motivación específicas para cada atleta. Por otro lado debemos de ser capaces de generar métodos de trabajo que logren quebrar las barreras naturales, encontrando nuevos estímulos  constantemente variando las cargas,  los volúmenes y las metodologías de trabajo.

Texto: Jorge Porfilio Cubiló

Clínica en Maldonado

EL DESARROLLO DE LA POTENCIA

                     

Todos los entrenadores de cualquier disciplina deportiva coinciden que la potencia se compone de la unión de dos características básicas que son fuerza + velocidad, muchos sostienen que la fórmula exacta es: fuerza + velocidad x aceleración; o fuerza x distancia sobre tiempo. Existen varias maneras de graficar distintas recetas que nos ayuden a entender la potencia, pero sin dudas todas las consideraciones conducirán  a demostrar que la misma depende exclusivamente de la fuerza y la velocidad, con lo cual es necesario ejecutar  acciones de fuerza en gestos deportivos veloces para desarrollar potencia.

Factores de la fuerza

La fuerza en un deportista depende de 4 factores principales como: La estructura muscular, las unidades motoras, la relación estiramiento-acortamiento y la estructura hormonal.

Dentro de la estructura muscular es evidente que los atletas con mayor volumen muscular tienen un mayor porcentaje de fuerza, básicamente porque cuentan con mayor cantidad de fibras, mayor tamaño en el tejido conectivo y mayor vascularización.

Las unidades motoras tienen la función de contraer los músculos en distintas velocidades. (Las unidades motoras están compuestas por un nervio motor y las fibras inervadas por cada nervio). El sistema nervioso activa las unidades motoras a diferentes frecuencias. El reclutamiento de unidades motoras es clave, ya que requiere la adaptación del sistema nervioso en una misma unidad de tiempo para realizar una acción sincronizada. Esto se pone de manifiesto en un deportista principiante, cuando ejecuta un movimiento determinado con inestabilidad, en donde se produce un temblequeo, esto justamente ocurre por falta de sincronización en las unidades motoras.

El factor estiramiento-acortamiento no solo está íntimamente relacionado con la importancia de la elasticididad y contracción muscular en el uso de la fuerza, sino que además interviene en el recobro de energía elástica durante el proceso.

La estructura hormonal tiene una gran importancia dentro del metabolismo energético, con una actividad permanente en la biosíntesis.

Las Fibras Musculares

La estructura muscular está compuesta básicamente por tres clases de fibras (Lentas de tipo l, rápidas de tipo llA y explosivas de tipo llB) y las mismas trabajan en diferentes acciones, con distintas características, dependiendo de distintos sistemas energéticos y por ende se las estimula de diferentes maneras.

Las fibras lentas (Tipo l): tienen un alto contenido de mioglobina, con lo cual poseen un uso alto de oxígeno, con lo cual tienen una alta resistencia a la fatiga, pero por otro lado su capacidad de concentración e hipertrofia es muy escasa.

Las fibras rápidas (tipo llA): cuentan con unidades motoras de más envergadura, tienen muchas condiciones para contraer e hipertrofiar, el sistema energético es el anaeróbico, los esfuerzos de resistencia son intermedios.

Las fibras explosivas (tipo llB): dependen del sistema energético anaeróbico aláctico, realizan movimientos explosivos y de corta duración, la resistencia a la fatiga es escasa.

Es imprescindible trabajar las fibras musculares de manera criteriosa para lograr potencia,  ya que un entrenamiento en donde se comentan errores en este apartado puede generar un empeoramiento de condiciones. A menudo podemos ver a boxeadores entrenar golpes con polea con el fin de generar potencia, esto es un grave error ya que por un lado  la velocidad de ejecución en el tiempo real es muy distinta, y por otro lado la resistencia en el movimiento de recuperación está mal empleada ya que dicho movimiento debe ser armonioso y fluido. Con este ejercicio de poleas, el atleta entrenó sus fibras llA y no sus fibras llB, con lo cual lo más probable es que no solo no pueda desarrollar su potencia, sino que puede empeorar dicha condición.

Como Entrenar la Potencia

Es fundamental conocer los conceptos fisiológicos que acabamos de explicar, básicamente los entrenadores, entrenamos células y trabajar con conceptos comprobados científicamente nos dará un sustento real.

Fundamentalmente las adecuaciones programáticas no deben de estar estereotipadas bajo ningún concepto, ya que  los atletas cuentan con características muy diferentes, podemos tener atletas con necesidades de ganar masa muscular, otros que necesitan optimizar su explosión, otros con exceso de porcentaje de grasa, con falta de coordinación, etc.  Por ello es tan importante la planificación de trabajo.

Es importante contar con metodologías técnicas que permitan desarrollar la capacidad de ejecución, teniendo en cuenta la velocidad y el tiempo de ejecución mismo, el entrenamiento con sobrecarga es importante sin dudas ya que produce resultados rápidos, incluso en deportistas que han sido entrenados de manera deficiente, pero siempre desde un conocimiento gestual.  Como dijimos en una nota anterior los ejercicios dinámicos derivados de las cargadas y arranques de potencia trabajan con altas velocidades en pesos altos, generando un reclutamiento alto de unidades motoras que coordinan los movimientos de fuerza en velocidad. Sin pretender reiterar los conceptos, es imperioso que el trabajo se realice en forma programática y cargas ondulatorias.

Texto: Jorge Porfilio Cubiló

Preparación de Patricio Reilly

Junto a Luciano Correa e Ivo Cutzarida