domingo, 20 de enero de 2013
LA
PLIOMETRIA MODERNA
La Pliometría es una extraordinaria herramienta de trabajo
físico con múltiples beneficios, las
exigencias actuales de entrenamiento
convierten a la Pliometría en una materia ineludible a la hora de entrenar.
Básicamente los ejercicios pliométricos están diseñados para que el atleta sea
más reactivo, más veloz, más elástico, más fuerte, más coordinado y más resistente.
Historia
A principios de los años 60 el genial profesor
soviético Yuri Verkhoshansky descubre la existencia de
una fuerza reactiva, producida en la
acción combinada entre un movimiento excéntrico y un movimiento concéntrico
aplicada a todos los gestos deportivos. El biomecanisista Vladimir Zatsiorsky se unió al
trabajo de Verkhoshansky descubriendo que esta fuerza reactiva tiene un
valor ideal el cual es del 25 % sobre la fuerza concéntrica, la cual es
entrenable hacia todos los gestos deportivos; Zatsiorsky es quién utiliza la palabra “Pliometría” la
cual proviene del griego “Plyethein” que significa aumentar y “Metrique” que
significa longitud. El biomecanisista intentó expresar dentro de su faceta
pedagógica el alto grado de tensión producido por un grupo muscular determinado
en la sucesiva y veloz secuencia de la tensión excéntrica-concéntrica.
Más adelante, en las décadas de los 70 y 80 hubieron aportes
de científicos alemanes, estadounidenses, finlandeses e italianos. Fue decisivo
el aporte del italiano Carmelo Bosco quién logró mensurar el trabajo
polimétrico estableciendo niveles de entrenamiento. A partir de esas décadas el uso del
entrenamiento de la fuerza reactiva se utilizó en los deportes en donde era
necesario poseer altos niveles de salto como el básquet, voleibol, handball,
atletismo, etc. Ya a mediados de los 80, fueron los cubanos los pioneros en
desarrollar un método capaz de ser aplicado en todos los deportes con un éxito
extraordinario, reflejado en grandes campeones olímpicos en el boxeo, la lucha
y el atletismo en Gral., en los últimos años ha quedado demostrado que
futbolistas, boxeadores, taekwondistas, etc., alcanzan velocidades
sorprendentes cuando sus índices de fuerza reactiva y el menor tiempo de
contacto contra el suelo son entrenados de manera óptima. A comienzos del
tercer milenio el entrenador argentino Horacio Anselmi logra no solo captar los
grandes cambios metodológicos, sino que con sus altos conocimientos sobre
física y química, logra plasmar una propuesta superadora logrando resultados
que sorprendieron al mundo. Siendo la Argentina un país con muy poco apoyo
gubernamental y/o empresarial hacia el deporte, los resultados de los trabajos
de Anselmi se reflejaron en: Las Leonas en el Hockey, la medalla dorada en el
Básquetbol, una campeona mundial de Judo, tenistas de la talla de Coria, Gaudio,
Nalbandian, del Potro, Marcelo Domínguez en el boxeo, Justo Gómez en el karate
y muchos más.
Yuri Verkhoshansky
Horacio Anselmi
Beneficios Saludables
Los ejercicios
pliométricos producen una cantidad notable de beneficios que comienzan a
producir grandes cambios a partir de la tercer semana de entrenamiento. A nivel
de la salud fortalecen las trabéculas óseas y los engranajes musculares
reduciendo eficazmente las fuerzas de impacto producidas sobre las
articulaciones; con lo cual las posibilidades de lesiones sobre los ligamentos
cruzados, meniscos o el cuello del tobillo son minimizadas en gran escala.
El atleta entrenado
con programas pliométricos tendrá
facilidades para mantener su peso corporal ideal. El poder explosivo originado
en el sistema nervioso mantendrá estándares significativamente elevados.
Los arcos plantares
son extraordinariamente favorecidos cuando el entrenamiento se realiza
correctamente. El atleta que posee en perfectas condiciones sus arcos
plantares, corre mejor y más rápido, frena mejor, salta y corre en sig sag
mejor. El uso de la fuerza concéntrica y/o explosiva se ve incrementada por el
simple hecho de tener los cm2 de los pies correctamente distribuidos.
Evaluaciones previas
Antes de planificar un
plan de entrenamiento, es imprescindible conocer los índices de fuerza
reactiva. Existen varias maneras para llevar a cabo las evaluaciones
individuales.
Squat Jump: Desde la posición de flexión de piernas a 90°, con un ancho
de piernas al igual del ancho de hombros, con las manos en la cintura se
realiza un salto explosivo con máxima extensión de piernas hacia arriba. Esta
primer prueba nos dará el índice aproximado sobre la fuerza concéntrica en las
piernas.
Counter Movement Jump: En este ejercicio la
posición inicial es erguido, acto seguido se realiza una rápida flexión de
piernas hasta llegar a los 90°, sin detenerse el atleta debe realizar un salto
explosivo hacia arriba con máxima extensión de piernas.
La diferencia
porcentual entre el primer y el segundo
salto nos dará un valor aproximado acerca de los índices de fuerza
reactiva. En atletas de elite, el segundo salto suele ser un 25 % mayor al
primero.
Los métodos
convencionales de medición para el entrenador son dos. El primero consiste en
atar un carretel de cintra métrica metálica al cinturón del deportista y llevar
el otro extremo al suelo. Cuando el atleta realiza el salto, desenrolla la
cantidad exacta de cm equivalentes a la prueba realizada. La segunda forma se realiza con una alfombra de medición, la
cual calcula con exactitud los tiempos de vuelo y contacto contra el piso.
Niveles de Entrenamiento
Nivel 0 o nivel
inicial: El nivel de iniciación es ideal para realizar con niños en
sus etapas pre-pubertales, esta faceta comienza a desarrollarse con pequeños
saltos simples que tienden a mejorar la coordinación inicial y la velocidad,
fortalecen la musculatura produciendo además una adaptación osteoarticular. Los
ejercicios se realizan hasta la fatiga del gemelo; es aconsejable trabajar
durante 6 meses en esta primer etapa.
Nivel 1:
En este nivel se comienza a trabajar con elementos como soga, escalera,
cuadrilátero, vallas y pequeños cajones
de unos 10 cm de alto. Es ideal para trabajar con deportistas de peso alto o
con bajos niveles de fuerza reactiva. Estos niveles trabajan la fuerza reactiva
en las distintas angulaciones aplicadas a los gestos deportivos. Es aconsejable un trabajo sistemático de 4
semanas.
Nivel 2:
Para acceder a este nivel es sumamente importante que el atleta haya realizado
las etapas anteriores, ya que debe contar con un mínimo contacto en el suelo en
trabajos coordinativos. Estos trabajos si bien son similares al nivel 1, existe
una diferencia sustancial y es que el
atleta comienza a desarrollar su fuerza reactiva en 3 ángulos de caída (a 170°,
a 90° y a 40°). Comienzan a observarse una gran diferencia en las pruebas de
saltos con y sin contra movimiento el cual se ve incrementado cuando trabajamos
con pesas. La altura óptima de caída del salto profundo también recibe un
ligero incremento.
Nivel 3:
Los deportistas inician estos trabajos desarrollando los saltos de caída a niveles ideales.
Aparece la torre y los saltos unilaterales. La intensidad de los estímulos se entrena
sobre vallas y torre.
Nivel
4: Esta última etapa de trabajo se realiza con trabajos
unilaterales y con resistencias como chalecos pesados. Comienzan a realizarse
los ejercicios de transferencia adecuados a cada deporte. En esencia la
transferencia es la clave del entrenamiento pliométrico.
Referencias
Horacio Anselmi
|
·
Director de Deportes club Boca
Juniors PF Juan Martin del Potro, Marcos Bagdatis, Gaston Gaudio, Martin
Palermo, Barros Esqueloto
·
Director Deportivo del Club
Atlético Boca Juniors desde 1992 hasta la fecha.
·
Director Técnico de la
Selección Argentina de Pesas 1983 - 1997.
·
Presidente de la Comisión
Científica de la Confederación Sudamericana de Levantamiento de Pesas
1995-1997.
·
Member of the National Strength Coach Association. U.S.A.
·
Director Nacional de Deportes
de Alto Rendimiento 1997.
·
Director de la Junta
metodológica de la Secretaria de Deportes de la Nación.
·
Asesoró en la Preparación
Física a deportistas de los siguientes Seleccionados Nacionales Argentinos:
·
Como entrenador de
Levantamiento de Pesas, sus atletas obtuvieron medallas de oro en Campeonatos
Sudamericanos, Panamericanos y de la Copa Mundial. Argentina consiguió
durante su gestión logros nunca antes obtenidos.
·
En ocasión de los Juegos
Panamericanos 1995 trabajó personalmente con atletas de diversas disciplinas
que obtuvieron 99 medallas para la Argentina.
·
Trabajó con los siguientes
tenistas profesionales entre otros:
·
o
Preparador Físico del Campeón
Mundial de Boxeo Marcelo Domínguez.
o
Preparador Físico del equipo de
la Liga Nacional de Básquetbol de Boca Juniors 1998-1999.
o
Preparador Físico del Campeón
Mundial de Kickboxing Jorge Cali 1999-2003.
o
Preparador Físico de la
Campeona Mundial de Yudo Daniela Krukower 2003.
o
Dicta cursos de
perfeccionamiento en todo el país y en el exterior.
o
Docente regular en los cursos
de Medicina Deportiva de la Fundación Favaloro, Universidad de Buenos Aires y
la Universidad Católica.
o
Participó en varias clases de
la materia entrenamiento de la Universidad Abierta Interamericana y de la
Universidad de Flores.
o
Docente de la Licenciatura en
actividad Física de la Universidad del Salvador
Texto: Jorge Porfilio Cubiló
|
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